【40代から始める尿漏れ対策】骨盤底筋群をゆるませないための「貯筋トレ」

いきいきと人生を謳歌するための備え、筋肉を貯める「貯筋トレ」

「年齢を重ねても自分の脚で歩きやりたいことを叶える、その要となる筋肉と丈夫な骨を40代、50代のうちから蓄えるトレーニングが『貯筋トレ』。特に衰えやすい下肢と、正しい姿勢の維持に必要な体幹の筋肉を自重で鍛えていきましょう。週2～3回のペースで継続し貯筋できると、自立した生活を送れる期間を意味する健康寿命も延ばせます」(村越美加先生)

排泄コントロールに必要な「骨盤底筋群」のゆるみを予防

「骨盤底筋群は骨盤底部にハンモック状に広がり、子宮、膀胱、直腸など骨盤内の臓器を支えている筋肉です。衰えると尿や便の漏れトラブルや膣のゆるみにつながるほか、臓器が下垂しぽっこりお腹の原因に。筋力低下を予防するのに激しい動きは必要なく、骨盤底筋群の引き上げと引き込みを意識した簡単なトレーニングで効果を実感できます」(村越美加先生)

骨盤底筋群の引き上げ&引き込み

目的と効果: 内臓を引き上げる意識をしながらおへそを奥に引き込むことで、骨盤底筋群が使われ筋肉のゆるみを防ぐ。

1.脚を肩幅に開いて立つ。両手の親指と人差し指をつけて逆三角形を作り、親指をおへその下にセット。

2.内臓を引き上げる意識で息を吸い、骨盤底筋群を引き上げる。三角形の面積を小さくするイメージでおへそを引き込み、息を吐き切った状態で5呼吸キープ×3セット。

花輪のポーズの骨盤底筋群トレ

目的と効果:肘と膝で押し合い内腿に負荷をかけ、内転筋群と連動する骨盤底筋群を引き上げて強化。

1.脚を腰幅に開いて立ち、膝とつま先はやや外側に向ける。その状態からお尻を下げ、吸う息で内臓を引き上げる。息を吐きながら肘と膝で押し合い5呼吸キープ×3セット。

NG

背中と腰が丸まると内臓が引き上がらないだけでなく、肘と膝で押し合えず効果なし。

教えてくれたのは…村越美加先生

ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。