【尿漏れにドキッ！を放置しないで】普段の生活で骨盤底筋群が鍛えられるコツと楽々寝たままエクサ

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群とは、骨盤の底にある複数の筋肉が集まった部分の総称。ハンモック状に張りめぐらされていて、内臓を支えたり、排尿・排便をコントロールする役割を果たしています。

骨盤底筋群は「妊娠」「出産」「加齢」などにより弱りやすい部位でもあります。さまざまな原因によって骨盤底筋群がゆるんでしまうと、

・尿漏れ
・内臓下垂による下腹部ぽっこり
・便秘

などのマイナートラブルが起こる場合があります。さらにダメージが進むと、「骨盤臓器脱」といって内臓が膣から体外へ飛び出る症状に繋がることも。毎日を快適に過ごすためにも、骨盤底筋群を意識的に鍛えていくことが大切です。

あなたは大丈夫？骨盤底筋群ゆるみ度チェック

まずは、自分の今の骨盤底筋群の状態を知りましょう。以下の項目をチェックしてみてください。

・妊娠・出産を経験している
・尿漏れが気になる
・便秘気味だ
・座り姿勢が多く、運動不足
・座っていると、自然と膝が開いてしまう
・湯船から出た際に膣からお湯が出る感覚がある

心あたりがあったり、日ごろから衰えを感じている…という場合は、ぜひ意識して骨盤底筋群を鍛えていきましょう。

日常生活でできる骨盤底筋群トレ

骨盤底筋群は意識しづらい部位なので、鍛えた方がいいのはわかりつつも、どうすればいいかわからない人も多いと思います。日常生活でできる骨盤底筋群エクサをご紹介します。

四つ這い姿勢やしゃがみ姿勢を意識する

現代人の骨盤底筋群は昔と比べて弱りやすいと言われていますが、その理由に家電の進化などによる家事の簡略・自動化が挙げられます。「雑巾がけを行う」「しゃがみ姿勢で窓のサッシを拭く」「意識的に和式便座を利用する」など、ほんの少しの工夫を生活に取り入れるだけでも、骨盤底筋群の強化に効果が期待できます。
 

腹式呼吸を心がける

骨盤底筋群は「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」と合わせてインナーユニットと呼ばれいていて、体幹の深部で姿勢を保持する役割を果たしています。インナーユニットの中でも特に腹横筋、横隔膜は骨盤底筋群と連動して働いています。普段の生活でお腹を使うことを意識した、深い呼吸を意識してみましょう。呼吸をするたびに腹横筋、横隔膜と一緒に骨盤底筋群が働き、筋力強化に繋がります。

内ももにクッションを挟む

骨盤底筋群は「内閉鎖筋」という筋肉を経由し、太ももの内側にある「内転筋群」とも連動しています。つまり、内ももを鍛えると骨盤底筋群に刺激が届くので、強化に効果的と考えられます。

おすすめの内ももエクサ

・内ももにクッションを挟みながらキッチンで料理をする
・歯磨きを行いながらクッションを内ももに挟む

普段の生活の中で、内ももでクッションなどを挟むだけでも効果大。家事や仕事をしながらの「ながらトレ」として、ぜひ取り入れてみてください。

骨盤底筋群を鍛える呼吸法＆ポーズ

呼吸法

①仰向けの姿勢になります。膝を立てて、全身の力を抜きリラックスしましょう。
②一度息を吸い、吐きながら優しく骨盤底筋群を引き締めます。尿道口や膣、肛門を引き締め、膣を引き上げるイメージがわかりやすいと思います。
③息を吸いながらゆるめます。これを5〜10回繰り返しましょう。

橋のポーズ

①仰向けで膝を立て、膝の真下にかかとを置きます。膝同士はこぶし１個分程度のスペースを空け、両手を腰の両サイドに下ろしましょう。
②息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます。あごを引き、目線はななめ前に向けましょう。
③骨盤底筋群をやさしく引き締めます。膝同士が開かないよう注意してください。
④５回程度呼吸をして、元の状態に戻りましょう。

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