尿もれの不安を解消！【尿トラブルを防ぐ】骨盤底筋を鍛えるスクワットの正しいやり方

骨盤底筋とは？

骨盤底筋は骨盤の底を支える筋肉として知られています。一つの筋肉ではなく複数の筋肉によって構成されているため骨盤底筋群とも呼ばれています。浅層・中間層・深層に分かれ骨盤内の臓器を支え、排泄・排尿に関与しています。

骨盤底筋の筋力低下による尿漏れ・頻尿・内臓下垂など支える力の弱さからさまざま不調に繋がることがあります。尿漏れがふとした動作から起きてしまうとスポーツや旅行や会食など人との交流が不安になったり、夜中に目覚めてトイレに行き寝不足、不眠など毎日の生活に支障をきたすことがあります。

骨盤底筋が弱化する原因

骨盤底筋が弱くなる理由として、

● 妊娠、出産…骨盤底筋の肛門挙筋の損傷
● 閉経、加齢…閉経や加齢による女性ホルモンの低下、筋萎縮
● 運動不足…体幹の安定性をもたらすインナーユニット（横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋）の不活性
● 不良姿勢…骨盤の傾きが長期間に及ぶと靭帯に負荷がかかり支える力が弱くなる

上記以外にもさまざまな原因があると言われています。

尿トラブルの不安を解消！骨盤底筋エクササイズ

ヨガでは古来より骨盤底筋の会陰近くにはムーラバンダ（＝根を締める）というパワーポイントがあります。骨盤底筋の緩みはエネルギーが漏れている状態とも言えます。今回ご紹介するのはヨガのポーズ・女神のポーズです。体幹の底を支え土台の安定感を促すポーズですのでぜひトライしてみて下さい。

女神のポーズ

骨盤底筋は呼吸筋と言われる横隔膜と連動しています。さらに表層にある筋肉とも間接的に関わります。内もも・お尻を一緒に収縮させることでも間接的な効果を得られるので、その部分を意識しましょう。また、ポーズの動きを加え、呼吸を意識するとより効果的です。

＜やり方＞

１）両足を肩幅の2倍程度に大きく開き、ヒザとつま先を外に向け、両手はバンザイ

２）息を吐きながらお腹をしめて両肘、両ヒザをゆっくり曲げる

３）息を吸い、吐きながらお腹、内もも、お尻を締めながらゆっくり戻る。この動きを繰り返す

＜ポイント

・ヒザが内側に入らないようにヒザとつま先を同じ方向に向ける

・背中を丸めないようにしお腹をしめる

・腰を反らせないようにしお腹をしめる

・曲げ伸ばしをゆっくりと呼吸と共におこなう 

▼ 詳しい動きを動画で確認したい方は、こちらからどうぞ ▼