尿もれは年配者特有の悩みじゃない！尿もれ経験者に勧めたい、骨盤底筋群を鍛える椅子エクサ

尿もれする人は年々増加してる？！

約35年前にパンティライナーが日本で初めて発売されてから、とあるメーカーでは売上が毎年数倍以上になっているそうです。使用目的は尿もれ対策だけではないと思いますが、尿もれでパンティライナーを必要としている人が多くなっているとも考えられます。

下腹部の筋肉の衰えはお腹太りだけではなく尿もれにも繋がりやすくなります。個人的感覚ではありますが、ピラティスクラスの現場で約16年講師活動をしている中で、下腹部の筋肉の衰えを感じている方も増え、しかも若年化しているようにも感じます。

スマートフォンやパソコン操作をしていると背中や骨盤が前屈みや後ろに倒れる姿勢になりやすく、骨盤が歪むことで内ももや下腹部の上半身を支える筋肉はお休みされてしまうので筋肉低下に繋がります。気がつかないうちに生活の一部の動作が原因で下腹部の筋肉低下から尿もれを起こしたり予備軍になっていないか姿勢を意識してみましょう。

すでに尿もれが度々起こる人は下腹部エクササイズをすぐに始めて将来悪化しない対策をするのがお勧めです。過去に1〜2度尿もれを経験したことがあり、一日のうちに姿勢を正して座ったり歩いたり、運動する時間が少ない人やお腹太りの人は尿もれ予備軍なので要注意です。

尿もれの原因は骨盤底筋群の弱り

笑った時やくしゃみなどのふとした瞬間の尿もれは10代の運動をしている子たちでも経験したことがあるというほど多く耳にしますが、女性は尿道が垂直で短いので男性に比べて骨盤底筋群が低下しやすいとも言われています。

骨盤の底にある骨盤底筋群の筋肉が弱ってくると尿もれやお腹太りが起こりやすくなります。

骨盤底筋群は呼吸時に上下に動きますが、収縮運動のコントロールが分かりにくいのも特徴です。動いているかが分かりにくい＝鍛えようと始めたエクササイズが続かない場合が多いので、骨盤底筋を群を鍛えるためには骨盤底筋群の動きに関連するまわりの筋肉を動かすことで一緒に動かすのがお勧めです。

骨盤底筋群を鍛えるポイント

骨盤底筋群を分かりやすく鍛えるためには脚を締めることと下腹部に圧をかける動きがポイントになります。尿意を我慢する時、脚は左右ギュッと閉じる方が我慢しやすいので、それと同様に両足を閉じて下から骨盤底筋群を支えている内転筋を使い、さらに両足を中心に向かって閉めながら動かすことでお腹に負荷がかかり骨盤底筋群が鍛えやすくなります。

今回は椅子に座ったまま行う内容なのでお風呂上がりのスキンケアをしながらのエクササイズもお勧めです。20秒のみのエクササイズですが、きつく感じた人こそ継続がお勧めです！

座ったままでできる尿もれ防止＆改善エクササイズ

＜やり方＞

１）椅子に座り、背もたれに背中を付けたら背中を伸ばす

２）両ひざを締めて脚を床から浮かせたら、自転車を漕ぐように左右の膝の曲げ伸ばしを30回行う

背中を伸ばして行うので腰まわりが張る人は背中の曲げ伸ばしをしてストレッチを加えてください。

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