40代から急上昇する尿もれリスク!【あなたも尿もれ予備軍?】骨盤底筋&ぽっこりお腹に効く蛙エクサ

Kanako Noguchi

40代から急上昇する尿もれリスク!【あなたも尿もれ予備軍?】骨盤底筋&ぽっこりお腹に効く蛙エクサ

40歳を超えた頃から、咳やくしゃみをしただけで尿もれが!しかもぽっこりお腹も気になるように…。一体なぜ?実は女性は40代になると体の内側で大きな変化が起こり始めます。また日常生活のクセが尿もれやぽっこりお腹の原因となっていることも考えられます。尿もれ&ぽっこりお腹を予防・改善するポイント、そしてお勧めエクササイズをご紹介していきます。

あなたは大丈夫?尿もれリスクをチェック!

「自分には尿もれなんて関係ない」と思っていませんか?まずは尿もれリスクチェックを行ってみましょう。もしかしたら…あなたも尿もれ予備軍かもしれません!

尿もれリスクチェック

✔40歳以上

✔月経周期が乱れがち/閉経している

✔妊娠・出産の経験がある

✔便秘

✔運動習慣がない

✔姿勢が悪い

✔座る時脚を組む

✔よくお姉さん座りをする

驚く
もしかして私も…? photo by 写真AC

尿もれ&ぽっこりお腹になりやすい理由とは

40代になると、なぜ尿もれやぽっこりお腹になりやすいのでしょう?その原因のひとつは骨盤底筋の働きが弱くなることが挙げられます。骨盤底筋は、骨盤の下から内臓を支えたり、排尿コントロールをしてくれてたりと大切な役割を担っています。しかし40代になると筋肉量が減り、骨盤底筋の機能が衰えやすくなるのです。閉経が近づくにつれて女性ホルモン『エストロゲン』の分泌が減少することも、骨盤底筋の弾力を低下させる原因になります。

骨盤底筋
骨盤を下から支えている骨盤底筋 illustration by イラストAC

また骨盤底筋はお腹の内側の筋肉/インナーマッスルと繋がりがあります。骨盤底筋が弱くなると、なんとこのお腹のインナーマッスル(腹横筋)まで働きにくくなってしまうのです。(その反対も同じで、腹横筋が弱いと、骨盤底筋も働きにくくなります。)尿もれとぽっこりお腹、一見関係がないようにも思えますが、実は体の内側で繋がりがあるのですね。

体幹
骨盤底筋とお腹の筋肉には繋がりがある illustration by イラストAC

脱・尿もれ&ぽっこり下腹!寝たまま簡単”蛙エクササイズ”

骨盤底筋やインナーマッスルが大切なことはわかったけれど、どうやって鍛えたらよいのでしょう?そこで今日は寝たまま簡単な動きで骨盤底筋&コアに働きかけることができる“蛙エクササイズ”をご紹介します。ポイントは「深い呼吸」「骨盤底筋を意識する」「内腿を締める」の3つ!ではさっそく行ってみましょう。

やり方

1.仰向け/両脚を持ち上げる(つま先は45°外向き)

脚あげる
かかと同士をつけてつま先を外に向ける

2.ゆっくり膝の曲げ伸ばしを行う(目安:10~20回)

膝まげ
吸う:膝を曲げる
膝のばし
吐く:膝を伸ばす/内腿と骨盤底筋を働かせる

3.最後に両膝を抱えリラックス

×NG:反り腰になりお腹が天井に膨らんでいる

NG
お腹の筋肉が働かず腰痛の原因に…

◎OK:おへそを床に沈めるイメージでお腹を薄く保つ

OK
息を吐く時に一番お腹を薄くする

▼動画で動きをチェック▼

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のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。

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