【寝ながら30秒】内もも・Ｏ脚・尿もれに効く！一石三鳥「内転筋」トレーニング

いくつ当てはまる？内もも筋力の低下サイン

・座っていて、気づくと脚がパカっと開いている
・お尻をキュッと締めることが苦手
・長時間座っていることが多い
・外ももが張っている
・姿勢が悪い

あなたはいくつ当てはまりましたか？〈内もものお肉が取れない〉〈O脚〉〈尿もれ〉のお悩みがある方で、１つでも当てはまった場合は内転筋の筋力低下が原因かもしれません。

内転筋を攻めよう！

脚の内ももには骨盤と脚の骨をつなぐ沢山の筋肉が集まり、内転筋群と呼ばれています。主に脚を内側に閉じたり、骨盤を正しい位置に保つ働きがあります。

３つのお悩み、それぞれの原因をみていきましょう。

内もものお肉が取れない

内転筋群は意識しなければ使われづらい筋肉なので、もともとたるみやすい筋肉です。長時間座っている方はとくに注意！脚を閉じていなければ内転筋群は使われないままなので、筋力は低下していきます。意図的に脚を内側に閉じたり、歩く時間を増やすことでたるんだお肉を取っていきましょう！

O脚

内転筋群の低下により、歩くときに外ももばかり使ってしまうことがO脚へと繋がる一つの原因です。放置すると膝に痛みが出てくる場合もありますので、寝ながら行う内ももトレーニングで負荷なく取り組みましょう！

尿もれ

直接的な原因は骨盤底筋の緩みですが、その緩みを加速させるのが内転筋群の筋力低下です。骨盤が開きやすくなり、ガニ股になった状態は骨盤底筋が締まりづらいのです。膝を閉じ内転筋をキュッと締め、お尻も共に使うことで骨盤底筋への効果を上げていき尿もれを改善に導きます！

〈内もものお肉が取れない〉〈O脚〉〈尿もれ〉の悩みを改善に導くには、内転筋群を鍛えることが重要です！

今回は１つの動きで3つのお悩みを解決に導く、30秒で出来る簡単トレーニングを紹介しますので、寝転がったタイミングで試してみてくださいね！
※クッションや空気が少し抜けたミニボールがあると便利です。

30秒でできる「内転筋」トレーニングをやってみよう

～膝締めお尻あげ～
準備・・・仰向けになり足は腰幅程度に開き、クッションやミニボールを太ももの膝寄りに挟み、膝の下にかかとを置きます。
※脚の付け根に詰まりを感じる方は踵の位置を、１足分お尻から遠ざけて行いましょう。

①息を吐きながらお尻を天井方向に突き上げます。肩から膝までのラインが一直線になるようにします。
②お尻を突き上げたまま呼吸を続け、挟んでいるクッションを潰します。

③辛くなったら、息を吐きながら丁寧にお尻を下ろします。クッションはずっと潰しておきましょう！

④①～③を30秒間繰り返します。
ポイントは脚で挟んでいるものが緩んだり、落ちたりしないようにすること！

動画で確認してみる

2'40〜あたりから説明付きで紹介しています。30秒、一緒に行ってみましょう！

まずは１週間続けてみてください。内ももが軽い筋肉痛になり始めたら内転筋が目覚めてきた証拠です！！