尿もれの経験があるなら必見!骨盤底筋がイメージできない方のための「準備ストレッチ」3選

 尿もれの経験があるなら必見!骨盤底筋がイメージできない方のための「準備ストレッチ」3選
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服部恵実
服部恵実
2023-06-05

あなたはくしゃみをしたり、重いものをもった時などに尿もれを経験したことがありますか。日本排尿機能学会が行なった実験から、日本国内で週1以上尿もれ(腹圧性尿失禁)がある方は、40歳以上の男女で約540万人と推定されると言われています。そんな尿もれを予防するための骨盤底筋ストレッチを紹介します。

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尿もれの原因

妊娠や出産、40代以降で気になる方も尿もれ。多くはくしゃみや咳をした時に漏れてしまう腹圧性尿失禁というものです。原因は骨盤の下側から支える骨盤底筋群が弱くなることにより起こると言われます。

骨盤底筋群とは

骨盤底筋
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骨盤の底を支える多くの筋肉を合わせたものが骨盤底筋群です。排尿や排便をコントロールする筋肉や、それ以外にも内臓を支えたり姿勢を正しく保つ働きがあります。ちなみにこの骨盤底筋群は、骨盤・股関節周りの組織を介して様々な筋肉とつながりを持ちます。例えば、内腿やお尻の筋肉、お腹の筋肉など身体にとって重要で大きな筋肉とつながっているんですね。

身体が硬い人はまず緩める

股関節ストレッチ
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尿もれ予防・改善のためには骨盤底筋を機能させる必要があります。ただ、普段から使えていないと感覚がなかなか難しい筋肉です。そして、使っていない筋肉は硬くなりやすく、さらに力を入れる感覚がわかりにくくなってしまいます。そんな感覚がわかりにくい方におすすめしたいのが「使うための準備ストレッチ」です。

骨盤底筋を使うための準備ストレッチ

それでは、骨盤底筋を使うためのストレッチを紹介します。

骨盤底筋とつながっている筋肉が硬くなると、骨盤底筋も一緒に硬くなり使いにくくなってしまいます。そのため、つながりのある筋肉と一緒にストレッチしてより効果を高めていきましょう。

内腿ストレッチ

床に座り、片足を広げて反対の手を持ち上げ、横に体を倒します

内転筋ストレッチ
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お尻のストレッチ

床に座り、脚を反対の腿に引っ掛け前の脚を曲げていきます

臀筋ストレッチ
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できる方は前の脚の膝を外へ開き、さらに伸びる感覚を強めます

臀筋ストレッチ
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骨盤底筋をストレッチするハッピーベイビーのポーズ

仰向けに寝て両脚を持ち上げ、足の指をつかみます

骨盤底筋ストレッチ
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息を吐きながら両方の座骨を引き離すように脱力していきます

骨盤底筋ストレッチ
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さらに動画で確認したい方はこちら

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服部恵実

服部恵実

大学卒業後、理学療法士として大学病院に勤務。集中治療室や救命救急病棟を始めとする33診療科でのリハビリテーションを担当。 社会復帰のために早期からリハビリテーションを行うことの必要性や予防医療の重要性を痛感し、心臓リハビリテーションクリニックにて生活習慣病の再発予防を運動、食事、環境など多方面から介入。現在は病気や怪我になる前に、健康を維持する必要性を伝えたいという思いで、ピラティスインストラクターや講師、Webライターとして活動するとともに、医療従事者・インストラクター向けオンラインサロンhinomeを運営している。



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