産後だけじゃない！女性の「尿もれ」原因と対策【ただ脚を閉じるだけ】座ったまま骨盤底筋トレーニング
「フェムテック」という言葉が浸透し、女性のライフステージにおける健康課題が注目されていることから、「骨盤底筋」というワードもよく耳にするようになりました。今回は女性にとても大切な筋肉である骨盤底筋を、手軽に鍛える方法をお伝えします。
骨盤底筋ってどこにある？
「骨盤底筋」は、女性のものだけ、と思われがちですが、男性にもあります。ですが、女性の骨盤底筋は「尿道」・「膣」・「肛門」と男性よりも多くの臓器をまたいでいるため、ゆるみやすくなっていると言われています。女性が妊娠した際、骨盤底筋は大きくなる子宮をハンモックのように支えるため、産後直後は生ハムのように伸びきった状態とも例えられたりもします。
伸びた骨盤底筋を戻すのが難しい
産後は、伸びた骨盤底筋を元の筋力に戻す必要があります。もし、骨盤底筋が伸びたままで子宮だけが回復していった場合、子宮が大きくなるために移動していた他の臓器が元の位置に戻りにくくなり、お腹周りに「浮き輪肉」と呼ばれるような脂肪が付きやすくなってしまいます。
また、年齢を重ねるにつれ女性ホルモンの助けが少なくなってくることで、筋力の維持も低下してきます。妊娠経験があるないに関わらず、骨盤底筋を鍛えないと尿もれや子宮関係のトラブルが起こる可能性があるのです。
骨盤底筋と繋がっている「内転筋」を鍛えよう
「骨盤底筋を動かして」と言われても、なかなか意識できず難しく感じるかもしれません。ですが、骨盤底筋も他の筋肉と同様単独のものではなく、ほかの筋肉との繋がっています。そのため、その繋がっている筋肉を意識すれば、骨盤底筋の筋力も同時にアップします。
わかりやすいのが、太ももの内側の筋肉「内転筋：ないてんきん」。内転筋を鍛えれば、おのずと骨盤底筋にも効いてきますよ。
座りながらできる骨盤底筋トレーニング
１、背もたれにもたれかからないように椅子に座ります。
※つま先は、立てていても足裏を付けていてもＯＫ。靴を履いたままでOKです。
２、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら両ももに力を入れて中心にギューッと引き寄せます。
３、呼吸に合わせて３回繰り返しましょう。
詳しい内容は、こちらの動画でご確認いただけます
AUTHOR
岩﨑奈緒子
11年間空間プロデュースを行う会社員として過ごし、自律神経失調症を経験。身体と心に目を向ける大切さや、日常の選択は自らと向き合うことで変わることをヨガから学ぶ。睡眠に特化した「ぐっすりヨガ」の開講をきっかけに睡眠の学びを始め、現在はカウンセラーとしても活動。『ヨガ×睡眠で、出会えた方やその回りの方々の日常を平穏に守り、より幸せにすること』を目標としている。 RYT200／マタニティ・産後／チェアヨガ／スリープケアカウンセラー／更年期ナビゲーター。プライベートでは、２児＋わんこのママ。
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