お尻・内もも・骨盤底筋群…気になる部位にまとめて効かせる！仰向け30秒トレーニング

年々増える体の不調の原因は？

歳を重ねるごとに体の不調が増えている…そんな風に感じている方も多いかもしれません。体の不調の原因は様々なありますが、多くの場合、筋肉（特に骨盤底筋群・お尻・内ももの筋肉）が衰えてしまうことが原因です。

まず、それぞれの筋肉が衰えてしまう原因を解説します。

● 骨盤底筋群
骨盤の下にあるインナーマッスルのこと。骨盤内に守られている臓器や膀胱、子宮などを下から支え、正しい位置にキープしてくれています。また、排せつのコントロールや体を支える役目もある大切な筋肉です。妊娠出産、加齢や便秘体質、ホルモンバランスの乱れによって衰えやすくなると言われています。

● お尻
大殿筋・中殿筋・小殿筋、大きく分けてこの3つから成り立っています。特に大きい筋肉である大殿筋は、走る歩く登るといった日常的な動作の時に使います。お尻の筋肉が衰えてしまう主な原因は運動不足です。寒いから移動手段に車などの歩かない手段を使いがち、なるべく外に出る時間を短くする、一日5千歩も歩かない方は要注意です。

● 内もも
内ももの筋肉は内転筋と呼ばれるインナーマッスルです。骨盤を下から支える役割を担っています。内転筋が衰えることによって骨盤の安定感が減少し、体が歪みやすい状態になりやすいです。また、外ももばかり張って脚が太くなる、ガニ股になりやすいでしょう。

衰えた筋肉をそのままにしておくと…

衰えた筋肉をそのまま放置しておくと、骨盤の位置が不安定になり全身のバランスが崩れてしまいます。そうなることで体のどこかに負荷がかかり、慢性的な痛みや不調を引き起こしやすくなります。年中肩や腰が痛いと感じている方で、本当の原因を探ってみると実は肩や腰以外の部位だったということはよくあることです。また、骨盤底筋群が緩むと尿漏れを起こす原因にもつながります。さらに悪化すると臓器が外に出てしまうリスクも高まります。

冬だから仕方ない…、運動は苦手だからやらない…と言っていると、将来自分を苦しめてしまうかもしれません。

気になる部位にまとめてアプローチ！仰向け30秒トレーニング

「そんなこと言われても、急に運動を習慣化できない…」そう感じている方には、今回ご紹介する3つの部位にまとめてアプローチできるトレーニングがお勧めです。このトレーニングは仰向けで行うので、筋トレなどに苦手意識がある方でもやりやすいのがポイント。クッションを用意して早速始めてみましょう！

＜やり方＞

１）マットの上で仰向けになり、両ひざを立てます。その間にクッションを挟みましょう

２）両手を体の横に置き、息を吸いながらおへそを天井へ近づけるように持ち上げます。膝ではクッションをつぶす意識を持つと良いでしょう。

３）3呼吸ほどキープしたら、息を吐きながら体をマットへ戻します

４）次に、息を吸いながらもう一度お尻を上げましょう。余裕がある方は、お尻とおへそをもう少し上まで持ち上げてみましょう

まずは3セット。余裕が出てきたら徐々に回数を増やすことをお勧めします。

時間がない方こそ簡単なことから始めてみて

3つの部位を鍛えようとあれこれ挑戦してみても、たくさんのトレーニングを続けるのは難しい上に、忙しい方はたくさんのトレーニングをやってみようという気にもなれないかもしれません。そんな方こそ今回紹介したような1つの動きで複数の部位にアプローチできるトレーニングから取り入れてみてください。まずは一日3回。コツコツゆっくりと継続してみましょう。