【仰向けで5分！股関節の詰まり感を解消】股関節がみるみる柔らかくなる「楽々ピラティスエクサ」

便利な生活に甘えすぎると、股関節が硬くなる!?

座り心地の良いソファーや椅子に体を預けて座る時間が増えたり、段差が少なくなっている中で脚を上げる機会が減ったり、私たちが暮らす生活環境はどんどん便利になっています。そうすると股関節を動かす機会が減って、股関節の動きに関わる筋肉が硬くなり可動域が狭くなりがち。まずは股関節が硬くならない生活習慣を意識しましょう。

股関節を外旋させて回し、筋肉の緊張をリリース

今回は、硬くなった股関節を回してほぐす「シングルレッグサークル」というピラティスエクササイズを紹介します。
股関節を回す動きは骨盤の前後、内側や外側など股関節に関連する筋肉に360度効率よくアプローチできます。また仰向けで行うと股関節に余計な荷重をかけず、筋肉をバランスよく使えます。隙間時間にいつでも実践可能ですが、朝に行うと一日を通して股関節が動きやすい体を維持できます。

◆股関節を回しやすくするプレワーク

次の2つのポイントを意識しながらエクササイズを行っていきましょう。

〈やり方〉
①股関節を「外旋」させる。※外旋する角度がポイントになり、過度な外旋はNG。

1.脚を伸ばして座り、手はお尻の後ろにつく。

2.左右のかかとをつけて、腿のつけ根から両脚を外に開き(外旋)足先でV字を作る。つま先の間はこぶし1個分開き、つま先と膝は同じ方向にしておく。

3.かかとを離してこぶし1個分、脚を開く。このときの股関節の角度がエクササイズのポイントになるのでインプットしておく。

②体幹部の安定感を高め、股関節の深部にある筋肉を刺激しやすくする。

1.①の3の状態のまま右脚を床から10cm程持ち上げて、直径5cm程の円を描きながら回す。反対の脚も同様に行う。

◆股関節回し

目的と効果:腿のつけ根から脚を回して、股関節周辺の筋肉をほぐし動きを滑らかにする。

〈やり方〉
1.仰向けになり両膝を立てて90度曲げて、脚幅はこぶし1個分開く。

2.尾骨を床に近づけて骨盤を安定させる。頭と骨盤を遠ざけ、息を吐きながら背中はみぞおちの裏側辺りまでマットにつけておく。

3.鎖骨とあごの間にこぶし一個分のスペースを作り、腕は体側に沿って伸ばす。上半身の姿勢を保ったまま呼吸を続ける。

4.一度息を吸い、吐きながら骨盤の位置をキープできる高さまで右腿を持ち上げる。

5.息を吸いながら股関節から足首を遠ざけるように斜め上に右脚を伸ばし、股関節を少し外旋させる（太腿を外に回す）。

6.体幹の位置を保ち、呼吸を続けながら股関節を内側に5回回す。逆回しも同様に行う。

7.右膝を曲げてマットに脚を下ろす。反対の脚も同様に1セット行う。

〈プロフィール〉

水野とも先生

ピラティス講師。2013年よりYMCメディカルトレーナーズスクール名古屋校に所属し、現在はYMC全拠点にてヨガ・ピラティス講座を担当、カリキュラム作成や講師育成に携わる。ヨガで1000人以上、ピラティスで200人以上のインストラクターを育成。マシンピラティスリフォーマーも導入し、レッスンや養成講座を担当しながら「自分が持っている力を信じて自分の力を高める」をモットーに発信している。外部ホットヨガスタジオのインストラクター育成のためのセミナーも担当。

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