【50代前後から始まる「膝痛」の原因と予防策】膝の伸展動作から膝関節を守る「関節サポートトレ」

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

大腿四頭筋を鍛えて、更年期から始まる辛い膝痛に悩まない

「更年期からシニア期にかけて、膝の痛みを訴える人は多くいます。痛みがあり動くのが億劫になると、膝の動きに関わる筋肉が衰えてますます動かしづらくなるもの。膝の曲げ伸ばしに必要なのは、腿の前側にある大腿四頭筋と、腿の裏側のハムストリングスです。今回は膝の伸展時に働き、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの筋肉で構成される大腿四頭筋を鍛えていきます。レッグエクステンションは、椅子に座って行うと股関節を予め屈曲させた状態で固定でき、腸腰筋を使わず膝関節だけ動かせて大腿四頭筋をダイレクトに刺激します」(村越美加先生)

椅子に座ったレッグエクステンション

目的と効果:膝関節の伸展に関わる大腿四頭筋を鍛えることで、階段の昇降や椅子からの立ち上がりをラクにする。

〈やり方〉

1.背もたれに寄りかからず椅子に深めに座る。お腹を引き込み背筋を伸ばし、目線は正面に向ける。

2.息を吐きながら、膝の位置を変えずつま先を上に向けて左脚を持ち上げる。腿の前側が収縮している感覚に意識を向けて。吸って床上1cmまでかかとを下ろし、再度吐く息で脚を持ち上げる。10回×3セットを行い反対側も同様に。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。