猛暑で歩けない日が続くと運動不足に…→運動不足をお家で解消！歩く力を養う【座ってできる股関節トレ】

歩く力を支えている「股関節」

歩く動作では、股関節がリズミカルに動かして脚を前へ運ぶことで体を前進させています。

また、片脚立ちになるたびに、お尻の筋肉である中臀筋が働いて骨盤を支え、左右へのふらつきを防いでいます。
暑さで歩く機会が減ると、これらの筋肉を使う時間も減少します。さらに、足裏から伝わる刺激や筋肉への負荷も少なくなるため、下半身の筋力やバランス能力の低下につながりやすくなります。
だからこそ、歩けない日は股関節を意識して体を動かしておくことが大切です。

足踏みに「脚の開閉」を加えるメリット

その場で足踏みをするだけでも股関節を大きく動かせますが、さらに脚を開く・閉じる動きを組み合わせることで、歩行に欠かせない筋肉を効率よく鍛えられるのです。
脚を開く動きでは、お尻の横にある中臀筋が働きます。中臀筋は歩行中に骨盤を安定させる重要な筋肉で、この筋肉が弱くなると歩くたびに体が左右へ揺れたり、腰や膝へ負担がかかりやすくなります。

一方、脚を閉じる動きでは、内ももの内転筋群が働きます。内転筋群には脚を閉じるだけでなく、骨盤を安定させたり歩くときに脚をまっすぐ前へ運んだりする役割があります。
さらに、脚を開閉しても姿勢を保とうとすることで体幹の筋肉も自然と働き、バランス能力の維持にもつながります。腕を大きく前後に振れば肩甲骨も一緒に動くため、歩くときのような全身の連動が生まれ、運動量もアップします。肩まわりがほぐれやすくなるのもうれしいポイントです。

つまり、このエクササイズでは、

・足踏み：股関節を大きく動かし、歩行に必要な筋肉を刺激する
・脚を開く：中臀筋を鍛え、骨盤を安定させる
・脚を閉じる：内転筋群を鍛え、脚の安定性を高める
・姿勢を保つ：体幹を鍛え、バランス能力を維持する
・腕を振る：肩甲骨も動き、歩くような全身運動になる

この5つを一度に行えるため、歩けない日でも歩行に必要な筋肉を効率よく刺激できます。

室内だからこそ続けやすい！チェアウォーキング

真夏は気温や湿度が高く、屋外での運動が危険になる日もあります。そんな日は、「今日は運動できなかった」と考えるのではなく、「室内で体を動かせた」と発想を切り替えてみましょう。椅子に座って行えるため転倒の心配が少なく、テレビを見ながらでも続けやすいのが、このエクササイズの魅力です。
毎日1分でも続けることで、歩く力を維持しやすくなります。猛暑日は無理に外へ出ず、涼しい室内で股関節をしっかり動かしてみてください。

やり方

1) 椅子に浅く座り、背筋を伸ばして脚は骨盤幅。その場でリズミカルに足踏みをする。

2) 足踏みを続けながら、左右の脚を開く・閉じる動きを繰り返す。

3) 動きに慣れてきたら、肘も大きく前後に振って運動量をアップ。呼吸を止めず、1回1分を目安に行う。

無理のない範囲で、1日2〜3セットがおすすめです。

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