【股関節の硬さが消える！】股関節まわりの深層筋をほぐしてスッキリする「トカゲのポーズ」

股関節が硬くなる本当の原因

デスクワークなどで長時間座り続けると、脚の付け根（鼠径部）は上半身の重みでつぶされた状態が続きます。鼠径部には鼠径リンパ節と大きな血管が集中しているため、ここが圧迫されると血流とリンパ流が滞り、下半身のだるさ・むくみ・冷えへとつながります。同時に、股関節の前側を走る腸腰筋と、後ろ側のお尻の筋肉（臀筋群）が固まり、股関節の可動域がどんどん狭まっていきます。股関節が硬くなると歩くたびに腰で動きを補おうとするため、腰痛や骨盤周りのバランスの崩れまで引き起こすという負のサイクルに入ってしまいます。

前後に大きく開くことで前・後ろを同時にほぐせる

股関節の硬さを解消するには、前側（（内転筋・腸腰筋）と後ろ側（臀筋群）を同時にストレッチする動きが効果的です。前後に足を大きく開いた姿勢をとると、前脚側の（内転筋・お尻の筋肉が深く引き伸ばされながら、後ろ脚側の腸腰筋と大腿四頭筋も同時にストレッチされます。さらに肘を床につけて上体を低くすることで、重力を利用しながら筋肉を内側からほぐすことができます。呼吸に合わせてゆっくりおこなうことで副交感神経も優位になり、深層の筋肉がより弛緩しやすくなります。

「トカゲのポーズ」とは

トカゲのポーズ（英語でリザードポーズ、サンスクリット語でウッタン・プリスターサナ）は、足を前後に大きく開いた低いランジの姿勢から肘を床につけ、上体を低く保つヨガのポーズです。前脚のお尻まわり（臀筋群・梨状筋など）と、後ろ脚の付け根前側（腸腰筋・大腿四頭筋など）を前後同時にストレッチできるため、股関節まわりの筋肉に一気にアプローチできる効率のよいメソッドです。寝る前の5分で実践でき、床に膝をついた状態から始められるため、体力に不安がある方でも無理なく続けられます。

トカゲのポーズのやり方

1. 四つ這いになり、右足を右手の外側に踏み出す。右膝は右足首の真上か少し前に来るよう位置を整える。左膝は床につけたまま、左足の甲を床に置く。

2. 両手または両肘を床につき、上体をゆっくり低くする。肘が床につかない場合は、両手を床についたままでOK。無理に下げようとしない。

3. 骨盤を床方向にゆっくり沈めながら、右の鼠径部（付け根）とお尻、左の鼠径部と太ももの前側が伸びているのを感じる。骨盤が左右に傾かないよう正面に向けたままキープ。

4. 深くゆっくり呼吸しながら、吐く息のたびに骨盤を少し沈めていく。30秒〜1分キープしたら両手で床を押して戻り、反対側（左足を前）も同様に行う。

5. 左右各1回を1セットとし、1日5セット（左右計10回）を目安に毎日続ける。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「背中を丸めないこと」。背中が丸まると股関節への伸びが半減し、腰だけに負担がかかります。上体が下がらない場合は、肘の下にブランケットやヨガブロックを置いて高さを調整するのが軽減法です。膝への負担が気になる方は、膝の下にタオルを折りたたんで敷くと楽に行えます。股関節に鋭い痛みがある場合はすぐに中止してください。じんわり伸びる感覚が出るところで止め、無理に深めようとしないことがコツです。入浴後など体が温まったタイミングでおこなうと筋肉がほぐれやすくなりますが、伸ばしすぎには注意しながら心地よい範囲でおこないましょう。毎日続けると2週間ほどで「立ち上がりのつまり感がなくなった」「歩くのが軽くなった」と感じる方が続出します。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i