【寝ながら１分で骨盤調整】股関節の違和感にも効果あり！お尻の深層筋「小臀筋」に効くエクササイズ

股関節専門家が注目するお尻の筋肉「小臀筋」

お尻の筋肉といえば大臀筋や中臀筋といった大きな筋肉が注目されがちですが、骨盤を正しい位置に留め、股関節の安定性を左右する重要なインナーマッスル「小臀筋（しょうでんきん）」も大切な筋肉のひとつです。

股関節の専門家Dr. Jimmy こと、医学博士・宇都宮啓先生が提唱する、股関節のインナーマッスルを強化のための「HIP3」ワークを、本誌ヨガジャーナル99号やヨガジャーナルオンラインの記事にて今までご紹介して参りました。

今回は、この小臀筋をピンポイントで刺激する、動きの小さな「クラムシェル（貝殻）ワーク」をご紹介します。このワークはYouTube「股関節専門家・Dr.Jimmy チャンネル」でも紹介されています。

お尻のインナーマッスル「小臀筋」

小臀筋は、お尻のもっとも深層にあるインナーマッスルです。主に股関節を外側に開く、内側にねじる、骨盤を横から支えて安定させる役割を担っています。

1. 軸がブレず骨盤の安定感につながる

歩行時や片脚立ち（ヨガのバランスポーズなど）をするとき、小臀筋がしっかり働くと、体重がかかった側の骨盤が外側に逃げるのを防ぐことができます。体幹と脚をつなぐ土台がピタッと安定した感覚が得られます。

2. 股関節の「はまり」が良くなる

大腿骨の頭を骨盤の臼蓋（受け皿）へと引き寄せるサポートをするのも小臀筋の仕事。小臀筋が目覚めることで、股関節が正しくはまった状態が維持され、詰まり感の解消や、スムーズな脚運びに繋がります。

3. 「小さな動き」でインナーに届く

大臀筋などの大きな筋肉を激しく動かすエクササイズでは、表面のアウターマッスルばかりが鍛えられます。あえて「小さくコントロールされた動き」にすることで、アウターへの関与を抑え、深層の小臀筋にのみダイレクトに信号を送ることができます。

寝たままでOK！小臀筋に効く「小さなクラムシェル」

ヨガのポーズである通常のクラムシェルよりも、動きをコンパクトにし、意識を深層に集中させて行うストレッチです。正しくできると、かなり疲労感があります。それができているかできていないかを見極めるポイントにもなります。

地味で小さなワークですが、終わった後に立ち上がると、片脚に体重を乗せたときの「床をとらえる感覚」や「骨盤のホールド感」が変わっているのを感じられるはずです。

【用意するもの】ヨガブロックかクッション２〜３個

①  横向きに寝そべり、頭を自分の腕枕か、ヨガブロックの上に乗せリラックスします。

②  両膝を揃え、股関節は45度、膝は直角になるよう両膝を軽く曲げ、かかと同士を合わせます。

③  脚の間にクッション、またはヨガブロック2個分の厚さのものを挟みます。(股関節屈曲位、外転)

ポイント： 腰骨が後ろに倒れないよう、床に対して骨盤を垂直に立てましょう。上側の腕の手を顔の前の床につき、上半身を支えてください。

④. 一度息を吸い、吐きながら上になっている脚を上げます。その際、膝の高さは変えず、数センチだけ浮かせましょう。

ポイント： 貝殻がほんの少し口を開いたようなイメージで、脚を上げます。持ち上げる高さは、握りこぶし1個分（約5〜10cm）程度で十分です。

⑤. 持ち上げた位置で1〜2秒キープします。お尻の横の奥深くにジワジワとした収縮感を感じてください。

⑥. 息を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろします。

⑦. この動きを丁寧な呼吸とともに、片側10〜15回を目安に行います。

※股関節に直接働きかけるワークです。軟骨に過度な摩擦を起こさないよう、少しずつ取り組んでください。

※膝を高く上げすぎると、骨盤が後ろに傾き、アウターマッスル（大臀筋や大腿筋膜張筋）のスイッチが入ってしまいます。

※「できるだけ骨盤を動かさない」という意識で、股関節の純粋な回旋運動として行うのが、小臀筋へ効かせる最大のコツです。