腸活のつもりが逆効果に。バナナと一緒に食べるとお腹が張りやすい食品3つ｜管理栄養士が解説

ガス溜まりやお腹の不調はFODMAPのせいかも？

「お腹がはりやすい」「よく便秘や下痢になる」というようにお腹の調子が悪くなりやすい場合、過敏性腸症候群の可能性があります。

「FODMAP」という言葉をご存じでしょうか？　FODMAPとは発酵性の糖質のことを言い、小腸で吸収されにくく大腸内の腸内細菌の餌となり発酵され大量のガスを発生させます。
この大量のガスがおならや便秘の原因となります。また、高FODMAP食は小腸で吸収されにくいため、小腸内の糖質濃度を薄めようと大量の水を腸内に引き込み下痢にも繋がります。
つまり、普段何気なく食べている高FODMAP食がお腹の不調を引き起こしている可能性があるということです。

バナナと合わせがちな高FODMAP食品

高FODMAP食は体質によってはお腹の不調に繋がります。どのようなものが該当するのでしょうか？

  １．ヨーグルト
ヨーグルトは手軽にたんぱく質補給ができるため朝食には「ヨーグルトとバナナ」という組み合わせで召し上がる方も多いかもしれません。

また、腸活といえばヨーグルトというイメージもあるかと思います。たしかにヨーグルトにはビフィズス菌など体に良い菌が含まれている発酵食品であるため整腸作用もありますが、体質によっては逆効果となる可能性があります。

２．牛乳
牛乳は飲むだけでたんぱく質やカルシウムなどの栄養補給ができるため、忙しい朝には重宝する食品でもあります。また、バナナや野菜のスムージーに牛乳を使用するという場合もあるかと思います。

しかし牛乳も高FODMAP食に該当します。そもそも日本人は乳糖不耐症である場合が多く、牛乳などの乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素が少ないと言われています。そのため乳糖を分解できずお腹の不調に繋がりやすいと考えられます。

３．パンなど小麦製品
朝はパン派という方は多いかもしれません。食パンにバナナをのせたバナナトーストや、パンケーキにバナナをトッピングするのも美味しいです。
しかし、これらの小麦製品は高FODMAP食です。ちなみに最近ではパンに含まれる「グルテン」が注目されており、「グルテンフリー」という言葉もよく見かけるかと思います。

このグルテンが腸内環境を乱す可能性があると言われています。「過敏性腸症候群と診断されたわけではないけれど、小麦製品を食べるとお腹がはりやすくなったり、便秘や下痢になりやすい」という場合は小麦製品の摂取頻度を控えてみるのが良いでしょう。

上記の食品はいずれも高FODMAPに該当しますが、人それぞれ合う・合わない食品は異なるため必ずお腹に不調をきたすというものではありません。
また、FODMAPの考え方は過敏性腸症候群と診断された方に有効とされているため、自己判断で長期に渡って食事制限をすることで腸内環境が返って乱れてしまう可能性もあるため医師に相談した上で行うのが良いでしょう。

【参考文献】
・食品成分データベース　バナナ
　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07107_7
・新しい腸の教科書　著：江田証
・おいしく食べて、体ととのう　まいにちの栄養学　著：あこ