【椅子に座ったまま骨盤を立てる方法】伸びをして1分！腹横筋が育ち骨盤がスッと立つ「チェアトレ」

骨盤後傾を招くのは、いつの間にか乱れる姿勢と体幹の衰え

「デスクワーク中に疲れてくると脚が前に伸びて、座る位置が浅くなり、いつの間にか骨盤が後傾していませんか。姿勢の乱れを自覚していない人は多いので、まずは普段の座り姿勢や立ち姿勢を見直すことが大事。そして、骨盤が後傾する人は、姿勢を支える体幹を鍛える習慣をつけましょう。特に、腰まわりの安定性を保つのに必要な腹横筋の強化は必須。おへそを引き上げてお腹を薄くすると腹横筋がオンになり、筋力がつくと骨盤のニュートラルポジションを維持できます」(Yasuaki先生)

腰まわりを支える腹横筋を鍛えて、骨盤の正しいポジションを維持

「今回は、椅子に座って伸びをするだけで腹横筋を鍛えられるトレーニングを紹介します。腕を天井に伸ばすときは、脇を締めて前鋸筋が働くとより高く伸びてお腹が引き上がり、さらにおへそが背骨側に近づくと腹横筋が使えている状態になります。そして、普段から姿勢を意識する必要があり、デスクワーク中であれば耳と肩が一直線になり骨盤が立っている状態がベスト。肩が耳より前に出て猫背になると、骨盤が後傾してくるので姿勢をリセットするように心がけましょう」(Yasuaki先生)

腹横筋を鍛えるチェアトレ

目的と効果:腕を上に伸ばす動きでお腹を引き上げ、お腹を薄くすることで腹横筋を強化する。

〈やり方〉

1.椅子に浅く座り、膝の下につま先をセット。手は膝に添える。

2.手のひらを合わせて、息を吸いながらお腹と胸を引き上げて両腕を天井へ伸ばす。肩がすくまないように腕の位置は耳の手前、肩と耳を離し目線は指先へ。5呼吸。

教えてくれたのは…Yasuaki先生
海外在住中にアシュタンガヨガを初めて体験する。日々の練習を通して目が覚めるような心地良さを覚えるようになり、ヨガのおもしろさを自分以外にも多くの人に知ってもらいたいと思い、指導者の道を志す。帰国後RYT200を取得し、2021年12月から本業の傍らヨガインストラクターの活動を開始。現在は無印良品銀座・板橋南町22のほか、follow Pilates Yoga Studio(豊洲)、WellU Studio Ginza(銀座)、企業などで指導を行っている。adaptua主宰、ヨガインストラクター、腰痛予防労働衛生教育インストラクター、チェアヨガインストラクター。Instagram：@yasuaki_yoga