【運動なし・座ったままでOK】呼吸を変えるだけでぽっこりお腹がペタンコになる「腹横筋トレ」

腹横筋とは

腹横筋とは体幹（体の四肢と頭部を除いた胴体部分）のインナーマッスルの１つで、腹筋群の１番深いところにある筋肉です。『天然のコルセット』とも言われるように、胴体を囲むような形で存在し、上は肋骨下部、下は骨盤上部に付着し私たちの体を支えています。

手の平をお腹に当てて腹式呼吸で吐ききるとお腹が凹んでいくことを感じられると思いますが、その際収縮している筋肉が腹横筋です。日常生活の中では呼吸以外に、排便の時や、力を一気に入れる時にも作用しています。

腹横筋を鍛えるとメリットたくさん

人間のお腹にあたるの部分は、胸の部分のような胸郭（肋骨・胸骨および胸椎で構成されるかご状の骨格）がなく、腰椎だけで支えている構造となっています。（イラスト参照）

そこで重要になるのが腹横筋。腹横筋のおかげで私たちの体は姿勢を正しく保つことができ、内臓を正しい位置に安定させることができるのです。腹横筋を鍛えると、

・お腹が引き締まるのでぽっこりお腹が解消する
・姿勢が改善する
・内臓の位置が安定して内臓機能が向上する
・腹圧が高まり便秘が解消しやすい
・腰椎が守られることで腰痛予防になる
・体幹の安定し運動パフォーマンスが向上する
・呼吸が深くなり精神状態が落ち着きやすくなる。

などの効果が期待できます。

腹横筋の鍛え方と効果アップのためのポイント

腹横筋に直接アプローチをするには腹筋トレーニングのような運動ではなく、「腹式呼吸をしっかり行うこと」がカギになります。お腹に意識を向け、頭の中でカウントすることでより集中力が高まります。

ポイントは、力まず肩の力を抜いて行うこと。慣れてきたら、お腹だけでなく背中側も膨らませる意識を持って行うとさらに効果が高まります。

座って行う呼吸法

①安定したところに座ります。（椅子でも、床の上でも大丈夫です）お尻で軽く床を押し背筋を伸ばし、両手をおへその下に優しく添えます。

②一度息を吐ききったあと、4秒かけてお腹を膨らませるように息を吸います。

③そのまま4秒息を止め、6秒かけてお腹を凹ませるように息を吐きます。

④お腹を締めたまま2秒止めます。この呼吸を無理のない範囲で数回繰り返します。

仰向けで行う呼吸法

①仰向けになります。腰に痛みや違和感がある場合は膝を立ててもOK。

②両手はおへその下に優しく添えるか、片手を腰と床の間に入れて背面の膨らみも感じてみるのもよいでしょう。「座って行う呼吸法」と同様の呼吸法を行います。

【注意点】

・呼吸に欠ける秒数は目安です。苦しくない範囲で行いましょう。
・妊娠中、高血圧の方は医師に相談の上行ってください。
・生理中の場合も無理のない範囲で行いましょう。

動画で確認したい方はこちら↓↓↓