【骨盤を立てる方法】効果抜群!椅子に座ってできる姿勢改善「ハムストリングスの30秒ストレッチ」
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この連載では、体が硬い人、忙しくて時間がない人にこそおすすめしたい、座ったままや寝たままできるお悩み解消ワークをご紹介。簡単・時短だから習慣にしやすく、ボディコンプレックスの解消から姿勢改善、不調の緩和まで女性の悩みに応えるワークを鈴木伸枝先生がレクチャーします。
ながらはNG。アプローチする部位に意識を向けて変化を感じて
「激しい運動をしないと体は変わらないと思いがちですが、実は座ったままや寝たままできるちょっとした動作、マッサージで不調が改善したり、体のラインに変化が表れたりするものです。効果を認識するには、なんとなく行うのではなく、アプローチする部分に意識を向けて頭で変化を感じ取ることが大事。隙間時間に一日数回、毎日行い、ワークの前後でどのように体が変化したかをチェックし、体に意識を向ける習慣をつけましょう」(鈴木伸枝先生)
骨盤後傾を生むハムストリングスの緊張をゆるめ、立つ骨盤へ
「ハムストリングスは坐骨に付着しているため、筋肉が緊張していると坐骨が後ろに引っ張られ骨盤が後傾してしまいます。普段から猫背の人は坐骨が常に引っ張られているので、骨盤を立てるにはハムストリングスをストレッチし、ワークでこわばりを取る習慣をつけましょう」(鈴木伸枝先生)
![骨盤](https://images.yogajournal.jp/article/157986/n4dRIU3ceG3zLEV0QkVknYOxXmcOBuWRCdkhkt5S.jpeg)
椅子に座ったハムストリングス伸ばし
目的と効果:骨盤を立てる感覚を掴みながら、ハムストリングスをストレッチし坐骨を引っ張る腿裏のこわばりを改善。
1.椅子に座り、両手をお尻の下に差し込む。
![1.png](https://images.yogajournal.jp/article/155082/PuLngjDsFBMgw6Y2BwIWYli0TKc3SIKLz6b37p8m.png)
2.背中を丸める、伸ばす動きを数回繰り返す。左右のお尻の下部にある坐骨で手が押される感覚を掴む。
![2.png](https://images.yogajournal.jp/article/155083/IBTq4BN7jIcZA8irzZopzVIbs0N4w99o67q0SKP5.png)
![3.png](https://images.yogajournal.jp/article/155084/eMZnBvWS41tuf0ge912Jjj3e2lyERvA08dZjS6N0.png)
3.坐骨で手をまっすぐ押せる位置が、骨盤が立った状態。手をお尻から引き抜く。
![椅子](https://images.yogajournal.jp/article/155345/DrT5hji2vWPObnuDyZ5dDQqf7UODyapHKHcKkBD2.jpeg)
4.骨盤を立てた状態で、左脚を前に伸ばしかかとを床につく。つま先は天井、両手は右腿へ。
![4.png](https://images.yogajournal.jp/article/155085/iH0u7DXgbZ1QHlk94uPtdGhfihTCCvHAweo5hfQE.png)
5.吐く息で上半身を前に倒し、ハムストリングスの伸びを感じる。30秒。反対も。
![椅子](https://images.yogajournal.jp/article/155346/NEONpyuOpeESv6UnjwDiRRdnORBjnehBWvIIdWS7.jpeg)
〈プロフィール〉
![プロフィール](https://images.yogajournal.jp/article/155086/vAIv9bm5IRlMCCj1dDBbIULQE8UBF5dAUWgDn7z4.png)
鈴木伸枝先生
ヨガ・瞑想指導者。「自分を生かすYOGA」をモットーに、誰でも簡単に取り入れられるメソッドを指導。現在は奈良を拠点とし、全国各地でクラスやワークショップ、イベントを開催。平日は毎朝instagram(@ nobue.style)からヨガクラスをライブ配信中。
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ヨガジャーナルオンライン編集部
ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。
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