梨状筋をストレッチして腰痛を予防する3つのヨガポーズ

梨状筋を働かせよう

梨状筋に本来の仕事をさせるには、慢性的な緊張と弛緩の間のバランスがとれるように骨盤のアラインメントを整えることが重要だ。そのためには、坐骨に意識を向ける必要がある。ちょっと試してみよう。固い椅子に背筋を伸ばして座り、自分の坐骨を感じてみよう。その状態から骨盤を後ろに傾けて沈ませていく。上体を後ろに倒すにつれて坐骨が前にスライドし、尾骨が下に入り込むのが感じられるだろうか。このとき身体は、梨状筋のハンモックと腰の靱帯に沈み込むので、梨状筋や坐骨周辺の深層筋に、緊張やつかまれた感じを覚えるかもしれない。
次は骨盤を逆方向に傾けてみよう。腰を反らせながら坐骨を後ろに引いていき、坐骨の先端で座るようにする。腰と鼠蹊部が硬くなる感覚を覚えるだろうか。最大限に傾けると、股関節屈筋群は骨盤の前傾に伴って収縮される。さらに、梨状筋を含む坐骨の外側や股関節の裏側の筋肉が不活発になっていることにも気づくだろうか。骨盤の前傾によって、腰は引き締まるものの、仙骨関節は不安定で支えられていない感じがするだろう。
両極端に骨盤を動かした後は、その中間点を見つけよう。尾骨を重くして下に下げ、坐骨の中心に体重がのるようにする。こうすることで、尾骨と仙骨が梨状筋の筋膜ハンモックにおさまり、仙腸関節をしっかりと支え、安定させることができる。また坐骨から上体がまっすぐに伸びる感覚とともに下腹部が引き上がり、ウエストラインの下の仙骨にかかる筋肉がサポートされる。このように意識して練習することによって、骨盤を正しいアラインメントに導き、すべての筋肉、とくに梨状筋のバランスが整う。
注意してほしいのだが、尾骨は重く下げるのであって、「たくし込む」のではない。ある程度ヨガを練習していると、とくに後屈では腰や仙骨への圧迫を防ぐために、尾骨を「たくし込む」ように教わるかもしれない。だが、今回の練習でそれを行うと、尾骨が後傾して仙骨の安定を欠いてしまう。さらに股関節において梨状筋が締め付けられてしまう――今回は締め付けたくないのだ。「たくし込む」動作から離れて、両脚をしっかりと根付かせるだけで、梨状筋は本来の役割を発揮し、自分のハンモックで仙骨をサポートして仙腸関節を安定させられるようになる。この動作は、とくに前屈や後屈を深める際に効果的で、ねじりのポーズにおいても仙腸関節でのねじれを解消できる。
この意識的な骨盤のアラインメントは、立ちながら行うことも可能だ。ふと立ったときに、骨盤のバランスがとれている代わりに、尾骨が「たくし込まれ」、鼠蹊部が前に押し出されて両足が外に向いていないだろうか。このとき、太腿上部は外に開いており、梨状筋は縮まっている。仙骨はハンモックに重くのしかかり、大腿骨頂のちょうど後ろ側の腰の外側で梨状筋が締め付けられている。お尻の外側に深いくぼみがあらわれていたら、まちがいない。この状態で梨状筋が締め付けられると、とくに腰の外側に負担がかかり、仙腸関節や腰椎を圧縮してしまう。
座りながら最適な骨盤のアラインメントを見つけたように、立ちながらでもそれは可能だ。ヨガポーズを行う際に、お尻や股関節に余分な緊張をかけないで、梨状筋が仙骨を安定させるスイートスポットを見つけられれば、軽さとエネルギーがもたらされる。アラインメントが整えば、無理に頑張らなくても脚がしっかりと根付いている感覚が得られるだろう。立位のポーズで梨状筋のための最適なアラインメントを見つけるために、まず両膝をロックさせずに少しだけ曲げ、骨盤をやや前傾させて腰を深く反らせ、鼠蹊部を緩める。腰を後ろに引きながら、かかとの中心が床に根付くように体重をのせていく。同時につま先を広げ、足の四隅に等しく体重をかけて接地させる。それから両脚をまっすぐに伸ばし、みぞおちをゆっくりと引き上げながら尾骨を下げる。尾骨が梨状筋のハンモックに軽く腰掛けている様子を想像しよう。ここで尾骨をたくし込んでしまうと、このスイートスポットから外れて、鼠蹊部と股関節屈筋が締め付けられる。脚の骨がしっかりと根付き、土踏まずと骨盤底が軽く引き上がる感覚が得られたら、それがスイートスポットだ。骨盤のアラインメントが整い、梨状筋はしっかりと仙骨を支えている。

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