梨状筋をストレッチして腰痛を予防する3つのヨガポーズ

梨状筋を正しく動かすために欠かせない臀筋

梨状筋と仲良くなるには、このように坐骨と足をガイドにして、体重のかかり具合やアラインメントの感覚を利用しながら、骨盤を微調整する練習をするとよいのだが、これだけではコツをつかみにくいかもしれない。実は、梨状筋を陰で支えながら、安定感と軸をもたらしてくれる第三者がいる。それは臀筋だ。
臀筋によって、外旋と外転という梨状筋の副次的な動作がしっかりと支えられると、梨状筋は仙腸関節を安定させるという本来の機能をより発揮できる。梨状筋を助けるために臀筋を一緒に働かせる際の大事なポイントは、外転という動作だ。脚と腰に関しては、外転とは足を外側に向けて、体正中線から遠ざけることを言う。外転は実際に動く動作でも、等尺性筋活動による運動（アイソメトリック運動）でも可能だ。アイソメトリック運動においては、臀筋を回転させることで股関節を安定させる。例えば、片脚でバランスをとる時、臀筋は脚を横にもち上げる時と同じように収縮する。だが、立っている脚は動かせないので、自然と骨盤が引き上がり平行になる。効果的に臀筋を使うほど、梨状筋は楽に仙腸関節を安定できるようになる。だが、臀筋がうまく働かないと、骨盤はぐらつき、腰が傾いて、支えのない梨状筋は緊張する。日常生活で座っているとき、立っているときに、最適なアラインメントを心がけるようにすると、それは感覚として身体に刻まれ、ヨガポーズでも実践することができる。また、臀筋に外転の仕事を引き受けてもらい、梨状筋が本来の機能をうまく果たせるようになれば、なおさら効果的だ。前屈や後屈では、腰部に快適さとスペースが感じられ、立位やバランスのポーズでは、体幹に軽さと安定感を見出すことができるだろう。

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