梨状筋をストレッチして腰痛を予防する3つのヨガポーズ

1.ウッターナーサナ（立位前屈）

ウッターナーサナで外転を練習するときは、臀筋を利用して、大腿骨を中央に引き寄せて股関節に安定させる。こうすることで、支えるために梨状筋のハンモックに寄りかかる習慣をなおすことができ、腰の緊張を軽減しながら、より楽に前屈が行えるようになる。

HOW TO

まず腰幅で立つ。膝をわずかに曲げて太腿を後ろに引き、足の間でマットを広げるように力を入れる。膝はまっすぐ前に向けたまま、太腿が開かないようにする。お尻が内側に引き込まれる感じがするほど足に力を入れないこと。むしろ、股関節上部の筋肉が太腿の付け根あたりから外側に引っ張られて、股関節から離れるような感覚を得てほしい。このように腰が広がった状態が外転だ。仙骨や、ウエストラインの下、腰のあたりが若干広がる感じや、解放感もあるだろう。どのぐらい外転させればその解放感が得られるかというのは、人それぞれだ。腰やハムストリングが硬い人は、両膝を内側に向けずに、かかとを外に押し出すようにしてアイソメトリック（静止したまま力を入れる）の動きを取り入れてみよう。
この状態を保ちながら、前屈に入っていく。最初に骨盤上部を少し前傾させて、腰のアーチを深め、体重がかかとの中心にのるまで腰を後ろに引く。両膝を少し曲げて太腿を外転させ、脚の付け根から体を前に倒し、床、ブロック、もしくは椅子に手を置く。脚を伸ばしてハムストリングを完全に伸ばしてもよい。ただし、ひき続きかかとの内側を外に押し出すようにして、脚と腰の外側のストレッチを深めること。この動きによって梨状筋だけでなく他の回旋筋も解放できる。ひじょうに柔軟性が高い人は、外転を保ちながら、かかとの外側を根付かせるようにしよう。梨状筋のハンモックが引き締まって仙骨を安定させるので、骨盤が極端に前傾してハムストリングを引っ張りすぎるのを防ぐことができる。上体を起こすときは、腰に負担をかけないように、膝をやや曲げ、アイソメトリック運動で（実際には脚を動かさないが）太腿を横方向に広げるようにする。

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