【下半身の悩みを一掃】腰痛、むくみ、下半身のだるさをまとめて癒す「寝たまま臀筋ストレッチ」

臀筋が凝るとどうなる？

「臀筋」とはお尻にある筋肉群のことで、大臀筋・中臀筋・小臀筋などで構成されています。股関節の動きや骨盤を支える役割を果たしている臀筋ですが、凝っていることになかなか気付きづらく、放っておくと知らず知らず不調を引き起こしてしまうことがあるので注意が必要です。

臀筋が凝る原因とは

立ちっぱなしや座りっぱなしの時間が長いと、股関節周りを動かすことが少なく筋肉が収縮する機会が減ってしまいます。そうすると筋肉は硬くなりリンパや血液の流れが悪くなってしまいます。同様の理由で運動不足や姿勢の悪さなども、臀筋が凝る理由の一つとして挙げられます。

臀筋が凝るとこんな不調が起こる

ヒップが下がる

お尻にある臀筋が硬くなると骨盤が後ろへ引っ張られヒップが下がります。また、骨盤が後継するので姿勢悪化の原因にもなります。

腰痛の原因となる

臀筋の筋力不足や凝りによって筋肉の機能が低下すると骨盤を正しく支えることができなくなり、上半身のバランスも崩れやすくなるため腰に負担がかかります。凝りが神経を圧迫して腰痛を引き起こす場合があります。

下半身のむくみやだるさ

血液やリンパの流れが滞ることで下半身がおもだるくなり、むくみやすくなります。下半身の冷えにも繋がるため、日頃からできるだけ動かすように意識しましょう。

臀筋をほぐすことのメリット

臀筋を柔軟すると、骨盤が正しい位置に保たれ姿勢の改善に効果的です。腰痛の緩和や下半身痩せにもよいでしょう。また歩いたり、立ち上がったり、座ったりなどの日常動作をスムーズに行うためにも臀筋の柔軟性が重要になってきます。

寝たまま簡単「臀筋ストレッチ」

小、中臀筋のストレッチ

①仰向けに寝転がります。

②右足の裏にタオルなどを引っ掛けて両手で持ちます。そのまま右脚を手前に引き寄せながら、もも裏やひざ裏を伸ばします。いた気持ちい程度に、膝が曲がってもできる範囲でOK。

③右脚を少し体から遠ざけタオルの端を左手でまとめて持ち、右脚を左斜め上に傾けます。この時、右のお尻が床から浮かないように気をつけましょう。じわじわとお尻の外側が伸びるのを感じます。

④反対側も同様に行います。

大臀筋のストレッチ

①仰向けになり両膝を立てます。

②右足の外くるぶしを左の前ももに乗せます。

③左足を浮かせ右腕を右脚の内側に通し、両手で左のもも裏かすねを掴みます。つかんだ部分を自分の方へ引き寄せて右のお尻が伸ばしましょう。

④反対側も同様に行います。