【40代更年期世代のむくみやすい下半身に】血液とリンパの流れを促す「足・脚の筋膜ほぐし」医師監修

多くの不調を引き起こす、脳にアプローチする「心療ヨガ」

アーサナを行うヨガとは違い、心療ヨガはマンツーマンの施術で心身を整えるメソッドになります。具体的にはヨガの呼吸法で力を抜きながら、施術者が手技による筋膜リリースや腱引きを行い、さらにストレッチを加えて体を緊張のない本来の状態に戻していきます。感覚器は脳と直結しているので、筋膜リリースなどをする際、手で体に触れて心地良く感覚器を刺激すると脳がリラックスして自律神経のバランスが整い、自然と健康になる能力が回復します。また1対1の施術を通して自分に意識を向けられるようになったら、その先は自分の心身を自分でケアしていくのが心療ヨガの目指すところ。そこでヨガポーズと施術を組み合わせた自分でできる心療ヨガメソッドをご紹介。40歳以上の女性に多い心身の悩みを解決します。(齋藤一紘先生)

足裏ほぐしと脚の筋伸縮で「下半身むくみ」を改善

座りっぱなしや立ちっぱなしの生活習慣、そして筋力低下に伴う筋ポンプ作用の衰えによって下半身はむくみやすくなります。ひどくなると体が重くなりだるさを引き起こすので、筋肉を刺激しながら脚に溜まった血液とリンパの流れを良くするワークをセルフケアに加えてみましょう。(齋藤一紘先生)

ゴルフボールを使った足裏刺激

目的と効果:ゴルフボールで足裏を刺激し、筋膜と筋肉をほぐして滞っていた血流を改善。

〈やり方〉

1.立った状態で右かかとにゴルフボールをセットする。

2.かかとから土踏まずへ、ゴルフボールをスライドさせる。

3.さらに土踏まずから指先に向かってスライドさせたら、同じラインを通ってかかとに戻す。一カ所をグリグリ刺激せず、スライドさせることで筋膜と筋肉を傷めにくい。10回。反対側も。

効果UPのポイント:力まかせではなく、ゴルフボールのストロークを長くして足裏の体液を流すイメージで行いましょう。

壁を使って片脚を上げるポーズ×脚の筋膜ほぐし

目的と効果:脚を高く上げて、下半身に滞った血液が心臓に戻るのをサポート。さらに膝を曲げ伸ばして筋肉を伸縮させながら、脚全体をもみほぐして血液やリンパの流れを促す。

〈やり方〉

1.右膝を立てて、壁に向かって座る。

2.壁に右かかとをつけて両手で足裏全体をもみほぐす。

3.膝を伸ばし、両手で足首、ふくらはぎ、膝裏、腿をまんべんなくもみほぐす。脚のつけ根までほぐしたら、同じラインを通って足裏にかけて再度もみほぐす。背中が少し丸まってもOK。5回。反対側も。

効果UPのポイント:片脚を上げたポーズは、腰が丸まり膝を曲げたくなりますが、できる限り伸ばすようにしましょう。またこのワークの目的は、血液をポンピングし循環させることなので、脚の力を抜くことを意識するのも大切です。

ヨガ監修／齋藤一紘先生

医療社団法人健康外来サロンセラピストトレーナー、ヨガ講師、スクールコンサルタント。コンテンポラリーダンス、モダンバレエ、クラシックバレエ講師の経験を生かし、SG Yoga Schoolを夫婦で主宰。海外リトリート、スクール&スタジオコンサルティングを中心に都内で活動する他、心療ヨガの個人・少人数でのプライベートセッションを行っている。また日本マインドフルネス協会の元理事であり、瞑想スタジオのプロデュース、瞑想講師の養成講座を開催している。

医師監修／横倉恒雄先生

横倉クリニック院長。日本大学医学部卒、慶應義塾大学医学部産婦人科入局、脳下垂体内分泌学研究で学位取得。東京都済生会中央病院に日本初の「健康外来」を開設し、聖路加国際病院理事長・日野原重明氏に師事する。更年期と加齢のヘルスケア学会にて「健幸脳」「疲弊脳」の論文を発表。脳疲労に関する著書多数。