【１日１分でできる】骨盤まわりをバランスよく動かし整える「骨盤のゆがみ改善ヨガ」

骨盤のゆがみを招く原因

骨盤とは「腸骨」「恥骨」「坐骨」「仙骨」の骨の総称ですが、どのような原因で歪んでしまうのでしょうか。骨盤のゆがみを招く主な原因を解説します。

骨盤まわりの筋肉の硬さ

骨盤はまわりの筋肉によって支えられており、その中でも重要なのは上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉「腸腰筋」。この腸腰筋は一つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称です。大腰筋は背骨と大腿骨を繋いでいる筋肉、腸骨筋は骨盤と脚の付け根を結ぶ筋肉、小腰筋は背骨の下部から骨盤付近についている筋肉です。これらの筋肉が固まることで、骨盤のゆがみが起こりやすくなります。

仙腸関節の歪み

関節に隙間ができることも骨盤のゆがみの原因の一つ。背骨の下部にある仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできる「仙腸関節」は、強い圧力にとても弱く、持続的な力が加わったり、強い力で押されるとゆがみやすくなります。

骨盤まわりの左右筋肉量の差

骨盤まわりの左右の筋肉量の違いも、骨盤ゆがみの原因になります。 

姿勢のクセ

・猫背
・巻き肩
・座る時に足を組む
・お姉さん座りをする
・立っている時に、どちらかに体重をかける
・うつ伏せでスマートフォンを見る
・寝る姿勢がうつ伏せか横向き 

など、姿勢のクセによっても、骨盤がゆがむことがあります。

妊娠や出産

子宮が大きくなるにしたがい内臓の位置が変わる、急激な体重の変化で体の重心がずれるなど、骨盤に負担がかかることで骨盤がゆがみやすくなります。

骨盤が歪むとどうなるの？

骨盤の歪みは美しい姿勢を妨げるだけじゃなく

・生理痛
・内臓などの不調
・腰痛
・肩こり
・O脚
・冷え
・くびれの位置の左右差
・肩の位置の左右差
・ポッコリお腹

など、さまざまな不調を引き起こし、太りやすい体質を招きます。歪みを改善しないまま放置すると…と症状が進行したり、痩せづらくなることも。骨盤まわりをバランスよく動かすヨガで、骨盤の歪みを改善していきましょう。

１日１分続けて「背骨・骨盤のゆがみ」を改善！キャットストレッチ

今回は、「キャットストレッチ」というヨガのポーズをご紹介します。背骨や骨盤のゆがみを整えてくれるポーズなので、一日１分でよいので毎日続けていきましょう。 

やり方

①四つん這いのポーズになる。

②右足を床と並行になるように、あげていく

③左手も床と並行になるように、あげていく

④そのままキープをし、呼吸をしていく（反対側も同じようにする）

キツい時は、脚を伸ばしたままつま先だけ床に下ろしても大丈夫です。ヒザのけががある方や、腰の痛みがある方は無理をしないでお休みしてください。 

ポーズをとる際のポイント

・あげた脚の方の骨盤が上がらないように気をつける
・お腹と脚の力を使うことを意識する
・体重を手の方にかけないようにする（お尻を少し後ろに引き下げる感じ）

私は小さな頃から左足に重心をかけるクセがありました。身体のクセは日々積み重なっていくと、大きなゆがみにつながってしまいます。以前は自分の身体を観察する機会がなかったため、骨盤のゆがみに気づくことができたのはヨガを始めてからでした。私の場合「くびれの位置の左右差」が際立っていたのですが、十数年放置してしまった身体のクセを改善することは難しく、今でも気がつくと左側に重心をかけてしまいます。 

まずは、自分の骨盤のゆがみに気づくこと。そこから日々、意識をすることが大事だと思います。長年かけてできたゆがみは、簡単には改善されません。諦めずに時間をかけながら、一緒にゆがみを改善していきましょう。少しずつですが、わたしも以前よりはゆがみが改善できています。

動画で動きを確認したい方はこちら

他にも骨盤のゆがみを改善するストレッチをご紹介しています。