【骨盤姿勢を整える４つのポーズ】寝ながら足裏で壁を押すことで得られる効果とは？

身体の中心部分、骨盤まわりは常に温かいですか？季節を問わず、骨盤まわりを温め血流良くしてあげたいところですが、意外と骨盤まわりの冷えに困っている方はたくさんいらっしゃいます。ヨガのポーズでも骨盤まわりの血流を良くする効果があるものは多くありますが、しっかり骨盤まわりに効かせるような動きに繋がっているのか、少し不安なときはありませんか？骨盤に効かせていくには、無理なくある程度骨盤を正しいニュートラルな位置に整える必要があります。しかし、普段の姿勢の原因から骨盤を正しいニュートラルな位置にキープすることはなかなか難しいです。今回は、馴染みある３つのポーズを「寝ながら」、そして「足裏で壁を押す」という感覚を意識して、しっかり骨盤を安定させていきましょう。いつも何気なくとっているポーズも骨盤まわりへしっかり効かせることを大事に深めてみましょう。

骨盤の傾きは身体の不調の原因

正しい姿勢とは、骨盤が前後左右に傾くことなく、背骨が緩やかな自然なS字カーブを描いている状態です。立っている時は、横からみたとき耳・肩・ひじ・腰骨・外くるぶしが一直線で結ばれています。骨盤が傾き姿勢が悪い状態が続くと内臓が圧迫され血流が滞ったり、深い呼吸ができなかったり、上図のような様々な不調に悩まされてしまうかもしれません。まずは寝ながら正しい姿勢へ、そして骨盤安定の感覚をつかんでいきましょう。

寝ながら正しい姿勢（骨盤安定）

①ひざを立てて座り、両手をつきながら背骨の下からゆっくり仰向けになる。足裏はしっかり床を押す。

②胸を開き、肩を楽に床につける。

※手のひらがぜんぜん入らない場合→骨盤後傾気味→お尻で床を軽く押し、カーブをあける。

※手のひらがスポスポ入ってしまう場合→骨盤前傾気味→お腹を背中へ沈め、カーブを手のひら１枚分にする。

寝ながら山のポーズ

骨盤は安定したまま

※足裏と頭頂を引き離すように背骨は自然な緩やかなS字カーブをキープ。骨盤に温かい呼吸を流すイメージで数呼吸キープ。

寝ながら木のポーズ

骨盤は安定したまま

※しっかり足裏で壁を押し、背骨の伸びを感じ、骨盤まわりに温かい呼吸を送るイメージで数呼吸キープ。

③足を入れ替え、同様におこない、山のポーズへもどる。

寝ながらスクワット

骨盤は安定したまま

※広がった骨盤まわりに温かい呼吸を送るイメージで数呼吸キープ。

③ゆっくり足を閉じ、足を胸に引き寄せ一呼吸。横に寝返りをうち、両手床につき、頭最後になるようにゆっくり起き上がる。

動かない壁や床に身をおくと身体の癖がよりよく分かります。また、寝ながらポーズをとることで、床と腰との間のカーブが意識しやすくなり、骨盤の傾きも把握しやすくなったのではないでしょうか？また、足裏をしっかり押す感覚でより背骨が自然なS字カーブへ、骨盤も安定したのではないでしょうか？立ったときには感じられない背面側の意識をもつことで、より効果的に身体をつかい、効果的に意図している部分に効かせることができます。正しい骨盤姿勢を意識して血流の良い状態をしっかりつくっていきましょう。