腰まわりのサイズアップは「骨盤の開き」と関係大！ 【骨盤の開き度】簡単チェック方法と対策

久しぶりに履いたデニムやタイトスカート。

以前はジャストサイズでシルエットもキレイだったのに、デニムは太ももの上で引っかかり、タイトスカートは横幅が広がったように見える…。

それ、年齢を重ねたことでの基礎代謝の低下や、コロナ禍での運動不足も関係しているかもしれませんが、“骨盤”の開きが影響して下半身のサイズが変わってしまった可能性もあります。

そもそも骨盤は、左右の寛骨と仙骨からなり、女性の場合は横長の形状をしているのですが、日頃の姿勢の癖や妊娠、出産などによってさまざまな歪みが生じやすいパーツでもあるのです。左右のどちらかが上がったり、下がったりしている“上下”の歪みや、前に出たり、うしろに下がったりといった“前後”の歪み。そして、腰まわりのサイズアップと関係があるのが、左右のどちらか（もしくは両方）が開いている“開閉”の歪みです。

この開閉の歪みによって、骨盤が外に開いてしまうと、大転子という股関節の横のあたりに位置する骨が外側に出っ張って目立つようになり、腰まわりから太ももが太く見えるように。また、大転子が外側に出っ張った状態というのは、歩行時、足の外側に力がかかって筋肉を発達させるため、下半身をさらにたくましくしていってしまう恐れがあるでしょう。

このような骨盤の開きは、加齢による筋肉量の減少や、筋肉の緊張、妊娠・出産、そのほかにも、あぐらの姿勢で座ること、足を組んで座ることなどが原因として挙げられるので、適度な運動、ストレッチ、姿勢の改善などを意識して過ごしたいものです。

とはいっても、まずは、自分の骨盤が開いているのかどうか知りたいですよね。

そこで今回は、開き骨盤のセルフチェック方法と、自宅でできるケア方法をお伝えしていきたいと思います。

骨盤の「開き」セルフチェック

それでは、骨盤の開き具合をチェックすることから始めていきましょう。

やり方：

仰向けの姿勢になり、足先を内側・外側にパタパタと数回動かします。

チェックするのは、動きを止めて、下半身を脱力させたときのつま先の角度。

左右同程度で大きく開きすぎていなければ、“開閉の歪み”は少ないでしょう。

反対に、左右で比較してみたときに、どちらかが外側に倒れていたり、左右両方とも大きく倒れていたりする場合は、歪みがあり、骨盤が開いているという目安になります。

続けて、仰向けでひざを立て、それぞれ外側に開いた姿勢をしてみてください。

このとき、よりひざを倒しやすい方の骨盤が開いているという目安になります。

では次は、開き骨盤のセルフケア方法です。

「開き骨盤」のセルフケア方法

ここからは、“開き骨盤”のセルフケア方法を3つ紹介していきます。

＜骨盤周辺を緩める＞

（1）床に仰向けになり、ひざを立てる

→注意点：足は腰幅程度に開き、腰が反りすぎないようにします。

（2）【息を吸いながら】恥骨を引き下げて、骨盤を前傾させる

→注意点：お尻の下の方が床につく感覚です。

（3）【息を吐きながら】恥骨を引き上げて、骨盤を後傾させる

→注意点：腰がしっかりと床につく感覚です。

（2）～（3）を、5回ほど繰り返します。

＜歪みにアプローチするポーズ①＞

（1）床に仰向けになり、ひざを立てたら、それぞれ外側に倒す

→注意点：足の裏同士をつけておきます。

（2）【息を吸いながら】足の指先を天井方向に持ち上げる

→注意点：かかとは床につけておきます。

（3）【息を吐きながら】かかとを天井方向に持ち上げる

→注意点：足の指先は床につけておきます。

（2）～（3）を、5回ほど繰り返します。

＜歪みにアプローチするポーズ②＞

床にうつ伏せになったら、片側のひざを曲げて外に開き、【息を吸いながら】上体の方へ引き上げる～【息を吐きながら】緩める

→注意点：両手は額の下で重ねておきます。

この動きを、呼吸に合わせて5回ほどおこなったら、反対側も同様に動かしていきます。

開き骨盤には、これ以上開きを大きくしないために骨盤周辺の筋肉を鍛えることや、ストレッチをおこなって筋肉の緊張を緩めること、座っているときの姿勢を改善することなどが大切。それに加えて、日頃から左右のアンバランスさを大きくしないように過ごすこともまた大切になってくるので、ぜひ意識してみてくださいね。