マリーチャーサナⅠ
(賢者マリーチのポーズ)
Marichi's Pose / Pose Dedicated to the Sage Marichi, I

マリーチャーサナⅠ(賢者マリーチのポーズ)

効果効能

部位

効能

その他の効果

脳を休める・背骨と肩のストレッチ・肝臓や腎臓など腹部組織の活性化・消化機能の改善

ポーズのやり方

1

ダンダーサナ(杖のポーズ)で座り、左膝を立てて足を床の上に、かかとはできるだけ左坐骨の近くに。右脚は強く保ち、やや内側に回転させる。大腿骨頭をグラウンディング(大地に根づかせる)させる。右かかとの後ろを押し、足の親指付け根を骨盤から遠ざける。左腿の内側をしっかりと胴体の左側へ押し付けること。

2

フルポーズへの準備として、胴体を右へねじり、左肩の後ろを左膝の内側へ押し当てる。てこの原理を使って胴体の左側を太腿に沿って長くしてから、ゆっくり戻って前を向く。

3

左腕を前に伸ばして内向きに回転する。親指を床のほうへ、手のひらを左へ向ける。左腕を前に伸ばすとともに、胴体も前に伸ばし左のすねを脇の下に引き寄せる。吐く息で前腕を脚の外側へ回す。左手を左腿の外側または臀部に押し当てる。

4

次の吐く息で右腕を背中に回す。左手で右の手首をつかむ。息を吐きながら、下腹部を長くしたままで胴体を鼠蹊部(脚の付け根)から前に伸ばしていく。下腹部はできるだけ右脚の近くに。肩を耳のほうへすくめないこと。肩甲骨は背中の下のほうへ下げておく。

5

このポーズで30秒〜1分間ステイする。 吐く息でリリース。脚を反対にして、同じホールド時間で繰り返す。

禁忌および注意すべきこと

ぜんそく・下痢

ビギナーへのヒント

初心者の多くは、鼠蹊部が硬いために曲げた膝の腿を胴体の横に保てない。そのためさらに、すねを脇の下に挟んで腕を脚に巻き付けることが難しくなる。このポーズの準備として腕を前に持ってきて、曲げた脚のほうのすねを反対側の手でつかみ、腿を胴体の横に引き寄せてみよう。

同じ姿勢でできるポーズ

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