「巻き肩」はストレッチだけでは変わらない!?「肩関節」をはめ込む【40代からの巻き肩改善エクサ】

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「巻き肩」はストレッチだけでは変わらない!?「肩関節」をはめ込む【40代からの巻き肩改善エクサ】

青山竜太
青山竜太
2021-05-06

年齢と共に、巻き肩が中々改善しなくなった。胸の前側をどれだけストレッチをしても、テニスボールなどでほぐしたりしても、全くよくならない頑固な巻き肩。もしかすると、肩のインナーマッスルや肩回り以外に原因があるかもしれません。今日は巻き肩で悩む方たちに向けた改善エクササイズをご紹介していきます。

肩の正しいポジションを知っている?上半身の土台【胸郭】の整え方

巻き肩の方々にまずはやって頂きたいのが、胸郭と言われる「肋骨と胸骨と胸椎」で構成されるユニットのポジションを整えていくことです。この土台の部分が崩れていては、どれだけ肩のストレッチやエクササイズをしても巻き肩が改善されません。また、胸郭のポジションを整えていくだけで、巻き肩が改善されるケースも多々あります。(この場合は巻き肩だと思っていただけで、猫背だったというケースです)

正しいポジションは、鎖骨と鎖骨の間の【胸骨柄】と【胸椎の3番】が同直線状に位置していくことです。確認してみましょう。

個人撮影
正しいポジション

肩甲骨の位置を整えよう

肩甲骨は肩の上腕骨頭が収まる部分です。この肩甲骨の位置がズレてしまうと、肩の位置も安定しません。肩甲骨は胸の前側が固くなると前に傾きすぎたり、外に広がり過ぎたりしてしまうので、胸の前側を伸ばし、肩甲骨を寄せる筋肉を鍛えていく必要があります。

イラストAC
写真AC

肩は前にズレやすい関節?

肩のポジションはそもそも前にズレやすい関節だと言われております。理由は、肩の後方組織が固くなり、インナーマッスルが弱い人が多いからです。この辺りは股関節とよく似ていますね。なので、後方組織を伸ばす動きをして、インナーマッスルである【棘下筋】を特に鍛えていく必要があります。

イラストAC
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巻き肩改善エクササイズ

やり方

①    胸郭のポジションを整える

楽な姿勢で座ります。そこから右手を耳の横にあげ、左に傾いていきましょう。そこで3呼吸行い、反対側も一緒の動きを行っていきます。

次に、四つ這いになり、キャットカウの動きを行ってきましょう。背骨をしっかりと丸め、しっかりと反ることをイメージしてください。3回ほど丸めて反るを繰り返していきます。

②    肩甲骨を寄せて肩の後方組織を伸ばす

四つん這いになり、手を肩幅よりも広く開きます。指先を外に向け、肩関節を外旋させましょう。目線は正面を向き、肩甲骨を寄せて離すを10回ほど繰り返します。その後、肩甲骨を寄せたまま右に傾いていきましょう。今度は反対に傾いていきます。これらを左右5回ほど繰り返し行きます。

③    肩甲骨を寄せ、肩のインナーマッスルを鍛える

楽な姿勢で座り、肩の高さに手を挙げていきます。肩からしっかりと腕を外に回し、手のひらも天井を向くようにしていきましょう。その状態のまま肩甲骨を寄せるように腕を体の後方に伸ばし行きます。これを10回ほど繰り返していきましょう。

動きを動画で確認してみよう

 

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青山竜太

青山竜太

大学まで野球を続け、その時に故障やパフォーマンスの低下を経験し、トレーナーの勉強を始める。2012年にピラティスの資格所得を目指しアメリカ渡米。帰国後、鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得。 現在、神奈川県の武蔵小杉に自身のスタジオを構え、プロ野球選手から一般の方まで幅広いニーズに応えている。 2012年  ・PHIピラティスマスタートレーナーの資格を取得 2014年  ・鍼灸・按摩マッサージ指圧師の資格を取得 2017年〜現在  ・プロ野球選手の個人トレーナーとして沖縄キャンプなど帯同 2018年  ・オーストラリアベースボールリーグ キャンベラキャバルリーに日本人トレーナーとして帯同 2019年  ・武蔵小杉に&aスタジオをオープン武蔵小杉の完全予約制ピラティススタジオ【pilates room &a】 (pilates-and-a.com) 2020年  ・デサントアンバサダー就任 ・youtube &aチャンネルを開設 https://www.youtube.com/channel/UCjxo4OnVQB0-VLSUUNvTWwQ ・学んで動くをコンセプトにオンラインサロン&aを開設

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