【寝るだけ】スマホやPCの長時間使用による巻き肩＆首の疲れを解消！ベッドの上で完結する枕ヨガ

仕事にプライベートに、スマホとパソコン、タブレットの存在は必要不可欠という人は多いと思います。

これらは巻き肩や首の疲れを招きやすいです。

巻き肩になる原因姿勢

キーボードで文字を打つとき、自分の体より前に手を置く姿勢になりませんか？この姿勢こそが、巻き肩の原因。肩が内側に入ることで、胸側の筋肉も収縮した状態になり、どんどん前のめり姿勢に。呼吸も浅くなり、背面にある肩まわりの筋肉は引っ張られぱなしで、肩こりが生じたり、悪化します。

首が疲れる原因姿勢

ほとんどの人がスマホを見るとき、自分の首よりも下にある「手元」で見ます。

この姿勢になると首が前に出てしまい、首の筋肉に緊張が起こります。そのため肩こりと同時に首の疲れ、こりも生じます。長時間同じ姿勢をすることが多いので、首全体に負担がかかりやすいです。これらの姿勢を続けて、悪化すると頭痛にも繋がることも。毎日リセットすることをオススメします。

大事なのは「縮こまっていたところ伸ばし、血流循環をよくすること」

①縮こまってた胸を開くこと

②前のめりになっていた首を正常の位置に戻すこと

③同じ方向に固定された首を動かすこと

この３つが大事なポイントです。今回はこれら３つのポイントをおさえた、簡単なこり解消法をお伝えします。

柔らかすぎる枕は高さを出しづらいので、その場合は折り曲げて高さを出すなど工夫してくださいね！

枕を使った魚のポーズ

【やり方】

枕を縦に置き、その上に仰向けになるように寝て、背中で枕を挟みます。

枕によって胸が上に押しだされるので、強制的に縮こまっていた胸が開きます。また、枕から肩と頭を落とすことで、内側に入っていた肩を外側に開き、前のめりになっていた首の位置を戻します。

頭のてっぺんを床につけることで首前側も伸ばすことができます。しかし、もしこのとき首の後ろにつまりを感じたり、痛みを感じるようであれば枕の位置をあげるか、ブランケットに頭を預けて高さを調整しましょう。

枕を使ったパピーポーズ

【やり方】

四つん這いになり、両手の前に枕を横に置きます。かかとの上にお尻が来るようにお尻を引き、手を前に伸ばします。膝と膝の間は開き、開いたところにお腹を落とし込み、呼吸をします。

両手を枕の上に置くことでより胸が開きやすくなります。また、脇の下を伸ばすことで上半身のリンパの流れがよくし、肩こり解消に繋げます。首に緊張を持たせないように、おでこかあごをつけるのもおすすめです。

枕を使ったうつ伏せのシャバーサナ

【やり方】

枕を縦に置き、枕の上に体の前面が来るようにうつ伏せになります。体の前面で枕をはさみ、首から上は枕から落とします。両手は後ろに伸ばして耳から肩を遠ざけましょう。顔を横に向けることでずっと前のめりで同じ方向に固められていた首のストレッチをします。

耳とこめかみをしっかりつけることがポイントです。つけないと首の筋肉に余計な緊張を与えてしまいます。

枕に体を委ねるだけなので毎日の寝る前に取り入れやすいと思います。

ストレッチをしながら深い呼吸を意識することで、眠りにつきやすくなりますよ。寝る前の枕ヨガ、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。