かかとが床につかないetc.【ダウンドッグの悩み】解消するために再確認したい上半身の使い方

体側や脇の下を伸ばす

チャイルドポーズをして、ダウンドッグのポーズをした時の体側や脇の下が伸びた時の感覚を味わってみましょう。チャイルドポーズ＝休憩というイメージがありますが、ここでは少しアクティブに練習します。

やり方

1. 膝を揃えるか、マット幅に開いて足の親指同士をつける。
2. 両腕を前に伸ばして両手を肩幅、又は少し広く開き、前腕が床から離れるように指先までしっかりと前に伸ばす。

3. 伸ばした腕につられてお尻が浮かないようにしっかりと安定させて、腰からお尻にかけて後ろに伸びるのを感じる。余裕があればこの状態から指先をほんの少し前に伸ばす。ここでも手のひらをしっかり開く。
4. 体側、そして脇の下の伸びを意識しながらポーズをキープする。

壁を使って練習してみよう

腕の使い方、体側の伸びを感じながら立って練習をしてみましょう。

やり方

1. 壁に向かって立ち、両手を腰の高さ程度、腰幅に開いて壁につける。
2. 腕を伸ばしながらかかとがお尻の下に位置するところまで後ろに下がり、足を腰幅か、それよりも広くする。
3. 二の腕の位置を耳の横に保ち、両手でしっかり壁を押して脇の下も伸ばし、尾骨を真後ろへ遠ざける。

4. 背骨全体が伸びているのを感じながら呼吸を続けてキープ。終わったら壁に向かってゆっくりと歩いて上半身を起こしていく。

必要なだけ膝を曲げよう

こうしたポイントを意識できるようになったら、膝を曲げた姿勢から始めて少しずつポーズに慣れていきましょう。

ヨガクラスでもする機会が多いダウンドッグ、苦手に感じたら是非一度こうした基本に戻って練習をしてみてください。

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