【チャトランガが苦手な人に】世界一ライトな仰向けチャトランガのやり方

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【チャトランガが苦手な人に】世界一ライトな仰向けチャトランガのやり方

腕立てふせのように手で体を支える『四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)』。世界で一番手軽な練習方法をご紹介します。

太陽礼拝でも登場する『四肢で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)』。腕がぷるぷるして体を支えることに必死!姿勢まで気にしていられない…という方も多いのではないでしょうか。けれど間違った姿勢のままこのポーズを繰り返すと、ポーズがキープできないだけでなく肩を痛めてしまう可能性大!まずはチャトランガのありがちな間違いをチェックしましょう。

ありがちな間違い①肘が左右に開く

チャトランガに入る時、肘がどこを向いているか確認してみましょう。肘が左右に開き、上体から離れていませんか?肘が左右に開くということは肩が内回し(肩関節内旋)になっています。この状態で体重をかけ続けると肩の筋肉を傷めてしまいかねません。

ありがちな間違い②手首より肘が後ろにある

チャトランガで体がぺしゃんと床に落ちてしまう方は、横から見た時に手首より肘が後ろにありませんか?この状態ではよっぽどの筋力がない限りキープは難しいです。原因としては、肘を曲げた時に体が真下に下がってしまうことが挙げられます。

では体重のかからない仰向けの状態で姿勢を確認してみましょう。

世界で一番ライトな仰向けチャトランガ

やり方

1.仰向けになり、丸めたヨガマットを持つ

チャトランガ練習
手は肩幅/ヨガベルトやタオルでもOK

2.チャトランガをイメージしながら肘を曲げる

【NG】肘が左右に広がる/手に持ったヨガマットが顔の上にくる

NG
この状態だとホールドは難しく、肩を痛める原因にも…。

【OK】肘は肋骨のすぐ横/手に持ったヨガマットがみぞおちの上にくる

OK
手首~肘が床と垂直になるのがポイント

▼動画でポイントをチェック▼

まずは体重がかからない状態で練習を行い、手のひらや肘の位置を確かめましょう。最初はわかりにくいと思うので、誰かに見てもらったり動画を撮るのがお勧めです。感覚がつかめてきたら、次に膝をついたチャトランガダンダーサナに取り組んでみましょう。力づくでポーズを完成させるよりも、ポーズまでの道のりを楽しんでくださいね。

ライター/のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123

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