四肢で支える杖のポーズ（チャトランガダンダーサナ）の効果とやり方を解説(Four-Limbed Staff Pose)

効果効能

体幹強化、前鋸筋・広背筋・三頭筋の強化

四つん這いから両足を後ろに伸ばし、肩の真下に手首をセット。両足裏を床と垂直にし、頭頂〜かかとを、板のようにまっすぐ伸ばす。

左右の鎖骨を開いて肩、肘を真後ろに引きながら、胸から体を下ろし、肘の高さまで下げる。このとき、両足のかかとを後ろに押し出し、足裏を床と垂直にすると前腿の大腿四頭筋に力が入り、両手と両足先の４点で体をしっかり支えることができる。同時に、下腹部を引き込み、お腹が落ちないようにする。

完成形をとったときに、肘が横に開くのは、腕や体幹の筋力が弱い証拠。膝を床につけて肘を真後ろに引く練習をして筋力を高めよう。また、この姿勢で練習し、胸から体を下ろす動きを覚えることも大事。