チャトランガダンダーサナ
（四肢で支える杖のポーズ）
Four-Limbed Staff Pose

チャトランガダンダーサナ

効果効能

部位

腹部 手首 腕

効能

コアを鍛える 腕の強化

その他の効果

腕と手首の強化・腹部を整える

ポーズのやり方

1

アド・ムカ・シュヴァナーサナからプランク（板のポーズ）になる。肩甲骨を肋骨の後ろに安定させて、尾骨を恥骨のほうへ押す。

2

吐く息でゆっくりと体を下ろし、両脚が床から10センチほど上に床と平行になるように。このポーズでは、腰が床のほうへ落ちて尾骨を天井のほうへ突き出してしまうことが多い。このポジションでステイする間、尾骨は強く引き締めたまま、両脚を活性化してやや内側に引き入れる。恥骨はへその方へ引き入れる。

3

肩甲骨の間を広く保つ。肘を斜めにして外側に開かないこと。肘を体側脇に保って頭をまっすぐにし前を見る。

4

チャトランガ・ダンダーサナは太陽礼拝の一部であるが、独立して練習することもできる。10〜30秒ホールドする。吐く息でリリースする。そのまま床にうつぶせになるか、大腿上部と尾骨を持ち上げて強く押し、アド・ムカ・シュヴァナーサナへ。

禁忌および注意すべきこと

手根管症候群・妊娠中

ビギナーへのヒント

チャトランガ・ダンダーサナを完全な形で行うのは、腕、腰、脚で体を支える強さができるまでかなり難しい。プランクから両膝を床について、吐く息で胸骨を床から3〜6センチのところまで下ろしてみよう。

同じ姿勢でできるポーズ

アームバランスのポーズ

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