目覚めた時から背中が痛い…?布団の中でできる背中をゆるめるストレッチ

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目覚めた時から背中が痛い…?布団の中でできる背中をゆるめるストレッチ

これから寒くなってくるにつれ、眠っている時につい布団の中で縮こまってしまい、目覚めた時から背中のこわばりやガチガチを感じることもあるでしょう。布団からでる前にやさしく体を動かして、スッキリとした1日のスタートを!

アパナーサナで背中のマッサージ

背中をゴロゴロと動かしてやさしく刺激。脇腹に近いところまで丁寧に動かしましょう。

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Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 仰向けで両膝か太ももの裏を抱える。無理に胸に膝を近づけようとしなくてもOK。両腕や肩に力が入りすぎないように。
2. 背中全体を床でマッサージするように、吐く息で横に、吸う息に中央へ…と呼吸に合わせてできるだけ体を左右に大きくゆっくりと動かす。
3. 終わったら動きを止めたままで呼吸を続け、刺激を受けた背中の感覚を味わう。

ワニのポーズでやさしくねじる

アパナーサナを終えたらそのまま足をおろして行います。背骨のストレッチだけでなく、内臓がやさしくマッサージされることで朝の排泄を促す効果も期待できます。

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Photo by Yoga Journal US

やり方

1. 足の裏を腰幅程度におろす。両腕は肩の高さで横に開くか、肘を軽く曲げて頭上に伸ばし、アパナーサナの時に閉じていた胸や肩回りが開いた解放感を味わう。
2. 吐く息にあわせて両膝を横に倒し、首が痛くなければ顔を反対方向に向けて数呼吸キープ。毎回の吐く息で背骨周辺の筋肉が少しずつ緩んでいくのをイメージすると効果的。
3. 吸いながら膝と顔を中央に戻して次の吐く息で反対側へ。好きなだけ繰り返す。

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