休んでも疲れがとれないのは背中が硬いせい？寝る前3分で脊柱起立筋を緩める簡単ヨガポーズ

自律神経の乱れと不調

自律神経は活動するのに導く交感神経と、休息に導く副交感神経があり、これらが相反しながら働くことで心身のバランスを維持しています。そして、この自律神経が乱れ、交感神経がずっと働いたままになると常に心身が頑張り続けている状態となります。休んでも休んだ気がしなかったり、ストレスを感じたり、体調を崩したりなど、自律神経が乱れると様々な影響が起こってしまいます。

自律神経と脊柱起立筋の関係性

自律神経のうち交感神経は、背骨で脊柱起立筋の隣に並んでいます。脊柱起立筋は、姿勢を維持するのに必要な筋肉です。猫背など、日常生活での姿勢が影響し、筋肉の伸縮性が失われたり、ストレスがかかったりしてしまいます。この脊柱起立筋のこわばりが交感神経にも伝わり、疲労や不調を感じやすくなってしまうのです。また、反り腰の人も脊柱起立筋が短くなりやすく、腰痛などの症状が現れることもあります。「骨盤の過前傾と後傾を放置できない理由｜硬くなる6つの筋肉」の記事も参考にしてみてください。

副交感神経の働きを促す寝る前の簡単ヨガ

緊張し固まった脊柱起立筋を緩めることで副交感神経の働きを高め、心身をリラックス状態に導いていきましょう。疲労感を取り除くには睡眠の質もとても大切です。おやすみ前に行うことで、体がリラックスできて安眠につながります。夜忙しくてあまり時間がないという人でも無理なく行える、たった3分のヨガポーズを紹介します。

1.猫のポーズ

やり方

四つん這いになる。吐く息とともに背中を丸め、視線も苦しくなければおへそに向け脊柱を大きくストレッチする。

2.牛のポーズ

やり方

上記の猫のポーズから、今度は吸う息とともに胸を天井に向けて大きく開く。首から反らないように注意。

※猫のポーズと牛のポーズを交互に、ゆったりとした呼吸を行いながら1分ほど繰り返す。

3.ワニのポーズ

やり方

仰向けから片足だけを胸に引き寄せる。その足を体の反対側へ倒し、背中や腰をツイストする。足とは対角の手で膝を抑えながら、足と同じ側の手は横に流し、視線も足とは反対方向へ向ける。片側約1分ずつ、両足とも行う。

ライター／君嶋瑠里
ヨガインストラクター(RYT200)/F-Rピラティスインストラクター(BI)/背骨コンディショニング®インストラクター。ヨガスタジオ、フィットネスクラブ、公共施設にて姿勢改善や痛みのない体をつくるためのヨガ、瞑想のためのヨガをテーマにレッスンを開催する傍ら、ボディメイクを勉強中。Instagram：@ruripirarucu

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