寝る前1分・寝たままOK！下半身の余分な水分＆老廃物を流すヨガストレッチ【ヨガ動画】

脚の付け根を伸ばしてむくみを改善！

脚の付け根は、大きな血管やリンパ管が通っています。そのため、足の付け根を心地よくストレッチすることで、下半身の血流が改善し、むくみ改善や疲労回復にもつながります。ご紹介する足の付け根を伸ばすヨガストレッチは、特に1日の疲労をとるのにとてもオススメです。心地よいと感じる程度にストレッチを感じてみましょう。

仰向けになって1分！簡単ヨガストレッチ

準備するものはヨガブロック、または筋膜リリースローラーやクッション（枕でもOK!)。腰を反る形なので、腰痛がある方や血圧が高いと感じる方は無理に行わないようにしてください。腰の痛みを感じた場合、また寝る直前に行った場合は、ストレッチを行ったあとにブロックから降りて両膝をハグするように抱え、反った腰のテンションを緩ませるような動きも合わせて行ってみてください。

やり方

１．ヨガブロックを1番低い高さになるようにして置き、骨盤がヨガブロックの上に乗るような位置にセットして仰向けになります

２．片足の膝を胸に抱え、もう片方の足は床に着地させます（伸ばしている方の脚の付け根のストレッチを感じてみて！）数呼吸行ったら、足を入れ替えましょう

３．片足の膝を胸に抱え、伸ばしている脚を斜め下に伸ばし、抱えている膝は脇の下の方に移動させます。斜めのラインでストレッチを感じましょう。数呼吸行ったら脚を入れ替えましょう

４．最後に両膝を胸に抱えてリラックス

５．（動画では腹筋を使って起き上がっていますが）右肩が床に着地するように横向きに寝てから、頭が最後になるようにゆっくりと起き上がってきます

ポイント

腰が反りすぎないように下腹部を少し引き入れて、おへそをマットに近づけるようなイメージで行いましょう。また、ブロックやクッションは、ウエストより下のあたり（骨盤）にあてるようにしましょう。ウェストに入れると腰が反るだけで、足の付け根のストレッチが入りづらくなります。足の付け根のストレッチを感じづらい場合は、ヨガブロックの位置を下に移動して行ってみてください。

ライター／伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学の知見を深め、ヨガ・ストレッチ・筋膜リリースを組み合わせた独自のエクササイズで痛みを克服。この経験をもとに「股関節ヨガ」というオリジナルメソッドにまとめ、「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるヨガを考案。股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。Instagram：@itokanayoga45

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