首や肩のこりが体に悪影響をもたらしている？３つのポイント筋をほぐす簡単ポールストレッチ！

肩こり、首こりで起こる身体への悪影響

・血流が悪くなる
・代謝低下
・顔の血色が悪くなる
・呼吸が浅くなる
・偏頭痛
・首が太くなる
・猫背
・バストが垂れる
・二の腕が太くなる

など、こんなにも考えられます。
美容と健康の大敵とも言える肩や首のこりは慢性化すると固さを取るのに時間がかかってしまいます。

肩や首のコリは３つの筋肉ほぐしがポイントに

首が前に出てしまう前傾姿勢や、肩甲骨が開きっぱなしになり肩が前に出る巻き肩姿勢、猫背姿勢で長時間過ごしていると、筋肉は張って硬くなり疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。
姿勢改善を心がけて背骨のストレッチを行っていても、３つのポイントとなる筋肉を動かせていないと肩こり、首こり改善には遠回りになってしまいます。
３つのポイントとなる筋肉は僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋です。

僧帽筋

首から背中にかけて広範囲に広がっている表層筋です。首が前に出てしまう原因としてストレートネック（首の骨の配列が前傾になっている状態）がありますが、重い頭を支えている首は僧帽筋のこわばりがあると首のラインを正しい位置で保つことが難しくなってしまいます。

肩甲挙筋

首と肩甲骨を繋ぐ筋肉です。肩甲骨を引き上げたり、顔を横に向ける動作の時に使われる筋肉で、首からついているためデスクワークなどで同じ姿勢で長時間いると硬くなりやすいです。僧帽筋と肩甲挙筋に疲労物質が溜まることで肩こりや首こりになったり、首が太く見えてしまう事もあります。

菱形筋

大菱形筋、小菱形筋と２つあり背中の深層筋で僧帽筋の深部に位置しています。背骨と肩甲骨の間にあるひし形をした筋肉です。 肩甲骨を固定する筋肉ですが、日頃から動かさないと肩甲骨の動きが悪くなる原因にもなります。 肩甲骨の動きが悪くなれば、姿勢は固まり肩は前に倒れて巻き肩や猫背にもなりやすく痛みも発生しやすい部分です。 

日頃から簡単に行えるストレッチで首や肩周りをほぐし、体への悪影響を減らしていきましょう。
ご用意いただくものは筒状のストレッチ用ポールです。お尻から後頭部まで収まる長さの物をご使用ください。 

ポールを使ったストレッチ動画

 

 

 

ポールの上にお尻のしっぽの骨（尾骨）から後頭部まで付けてまっすぐ寝ます。 足はやや広めにすると安定感が出ます。 ストレッチと共に体幹バランスも行いたい場合は足は腰骨幅でチャレンジしてみてください。 

Step2

足は床を押すようにし、上体は左右に揺れながら背中の余分な緊張を抜いていきましょう。

腕は肩の高さにします。

手のひらを天井へ向けると胸は開きます。

上半身を右側にずらし、左の肩甲骨と背骨の間にポールがあたる様にしたら頭を右に向けます。

この姿勢で首や肩にストレスのかかる痛みが起きなければ左の腕を内回し外回しと動かし逆側も同じことを行います。 

Step3

Step2が左右終わったら、尾骨から後頭部までまっすぐポールに付ける姿勢に戻します。

顎を軽く引き、両手を天井に伸ばします。体の横へ腕を開き、肩の高さに肘がくるように肘を直角に曲げましょう。 ここで、３呼吸分ほど止まり、次の吸う呼吸で手の甲と床の距離が変わらないように肘を伸ばし腕を頭上へ伸ばしていきます。

息を吐きながら肘は伸ばしたまま体の横へ腕を移動し両腕を天井に伸ばします。 これを繰り返します。

 Point

・背中が反らない様にまっすぐな背骨を意識して行いましょう。

・腕を回すときは肩甲骨から動かす様にゆっくりと大きく動かしていきます。

・ストレッチの際の腕や肩の開きは少しずつ広げていきましょう。

・肩の痛みや体の不調がひどくなる前に日頃からケアしてください！

ライター／miyuki
ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンスを学ぶ。ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は17年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル、レースクィーン、番組MCとして活動した経験もあり。Instagram:@miyuki3.3 

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