膝が痛いからとあきらめる前に…試してみたいポーズの軽減法

マラーサナ（花輪のポーズ）

膝を深く曲げるマラーサナでは、ブロックに座ることで膝への負担を減らしながらも股関節の柔軟性を少しずつ高めることができます。ブロックの数を調節してやりやすい高さを見つけましょう。

軽減法

1. 左右の座骨を均等にブロックの上に乗せて座る。

2. 膝を外側に開いてつま先も外側を向け、胸の前で合掌し、膝が内側に入らないように肘で膝の内側を押す。

3. 背筋を伸ばして、呼吸をしながらキープする。

お尻がブロックの上にのっていても足の裏で床（マット）を踏む感覚を得るようにしましょう。

片足を伸ばした鳩のポーズ

曲げた脚の上に上半身を倒すこのポーズでも膝への負担が心配になります。通常のやり方と似たような股関節まわりやお尻のストレッチの効果が期待できる軽減法をとってみましょう。

軽減法1. 上半身を起こした状態で

やり方

1. 両手を後ろについて膝を立てて座る。右足首を左膝の上に乗せて足首を90度に曲げる。

2. 左足を前後に動かして、右の股関節やお尻が心地よく伸びを感じられる場所を探す（足をお尻に近づけるほど強度が増します）。

3. 右のすねができるだけマットの正面と並行になるようにし、右膝が胸に近づかないようにする。

4. 数回呼吸を続けてホールドし、終わったら反対側も同様に行う。

軽減法2. 仰向けで

やり方

1. 膝を立てて仰向けにになり、右足首を左膝の上に乗せて足首を90度に曲げる。

2. 両手で左の太ももの裏を抱きかかえる（右手を左右の太ももの間に通す）。

3. 右膝を少し前に押し出すようにして胸に近づきすぎないようにする。

4. 肩の力を抜き、顎が上がりすぎないように頭の位置を整え、呼吸をしながらホールドする。終わったら反対側も同様に行う。

ヨガのポーズをする上で膝の痛みはネックになりますが、軽減法を使うことで無理なく、そして不安なくポーズを行うことができます。ご自分にあったやり方を探してみてください！

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。