体への既成概念を超えて。新時代のインフルエンサーが伝える「真の自分」を見つける12のポーズ

真の自分を見つけるヨガポーズ

1.ヴァジュラーサナ（稲妻のポーズ）

グラウンディングから始めよう。快適な姿勢で座り、目を閉じて内側に意識を向ける。余分な力を抜き、プレッシャーや怖れ、判断する心を手放そう。体中をめぐる呼吸に意識を向ける。息を吸うときに硬くなる体の部位と、吐くときに変動する部位を感じてみよう。鼻から深くスムーズに息を吸い、鼻から深くスムーズに息を吐ききる。 5分間続ける。

2.マルジャリャーサナとビティラーサナ（猫と牛のポーズ）

この2つのポーズを一緒に行うことで背骨のウォームアップができ、エネルギーの流れが良くなる。座っている姿勢から四つん這いになり、息を吸いながら上体を前方に移動し、吐きながら戻る、というように少し体を前後に揺らす。何度か繰り返したら、動きを止めて手首の真上に肩が、膝の真上に腰がくるように調整する。手の指を大きく広げたら、息を吸ってお腹を床のほうに近づけ、目線と尾骨と胸を引き上げる。息を吐きながら背中を丸め、頭と尾骨を下げる。自分のペースで必要なだけ繰り返そう。

3.アナハターサナ（伸びをする子犬のポーズ）

準備ができたら、背骨をニュートラルな位置に戻し、 手を前に歩かせて胸と喉を床に近づける。指先か手のひらで床を押しながら、無理のない範囲で上体を下げていく。上腕の外側を内旋させて首まわりにスペースを生み出す。ポーズから離れるときは、手を後ろに歩かせて四つん這いに戻る。ゆっくり行おう。

4.ヴィーラバッドラーサナII （戦士のポーズII）

脚のグラウンディング：足のつま先を立てたら、両手を後ろに歩かせてウッターナーサナ(立位前屈) に入る。両手を腰にあて肩甲骨を寄せたら、背骨を長く伸ばしながら上体を起こす。右足を大きく一歩前に踏み出す。両腕を左右に広げ、手の真下に足の 位置がくるように調整する。右足の向きをマットの長辺の縁と平行にし、右足のかかとと左足の土踏ま ずが一直線上に並ぶようにする。左足の外側と右足の親指でマットを押す。右脚を曲げて、膝が足首の真上にくるように調整する。両腕を左右に大きく広げ、肩の力を抜く。好きなだけホールドしよう。

5.ヴィパリタヴィーラバッドラーサナ （戦いをやめた戦士のポーズ）

戦士のポーズIIから、左手を左脚の上に下ろし、右腕を上に伸ばす。右腕を伸ばしながら、親指側を手前に向けて体のほうに倒し、左手（下側の手）は脚に沿って下に歩かせる。好きなだけホールドしたら、息を吸いながら上体を起こす。

6.ウッティタートリコナーサナ （三角のポーズ）

前の脚の膝を伸ばし、右の腰を後方に引く。右腕を前方に伸ばしてから床のほうに下ろし、左手を上に伸ばす。下側の右の太腿を引き込み、上側の肋骨を少し下げる。この動きを忘れないために、手を上側の肋骨に添えてもよい。呼吸をしよう。十分にホールドしたら、息を吸いながら上体を起こす。

7.アルダチャンドラーサナ (半月のポーズ)

バランスを見つけよう：後ろの足のつま先を前にずらし、体を前に傾けながら左脚が床と平行になるまで浮かせる。立っている脚の親指でマットを押し、目線を左側か、15〜20cm前方の床に落とす。後方を蹴るように左のつま先をフレックスにする。息を吐いてポーズから離れ、立位前屈に入る。

8.ヴィーラバッドラーサナIII (戦士のポーズIII)

左脚を後ろに一歩引いて拇指球を床につけ、腰の両側が床と平行になるように調整する。立っている脚の拇指球で床を押し、太腿同士を寄せながら左脚を浮かせて後ろに伸ばす。左の拇指球で後方を蹴るように左のつま先を下に向ける。息を吐きながら胸の前で合掌し、好きなだけホールドする。息を吸って上体を起こす。

4番から8番のポーズを逆サイドで繰り返す。

9.マラーサナ(花輪のポーズ)

両足を腰幅よりやや開いて立ち、つま先を外側に向けてかかとを内側に入れる。腰を落として深いスクワットの姿勢に入る。上腕を腿の内側にあてて、両手を合掌に。胸を引き上げて、親指から胸の鼓動を感じる。呼吸をしよう。肩の力を抜いて、快適な姿勢になるように微調整し、 好きなだけホールドする。

10.ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)

自分を表現しよう。弱さを抱きしめながらも、自分は安全で、真実に根差していると感じよう。花輪のポーズから正座になる。ここで休憩しながら呼吸と再びつながる。準備ができたら膝立ちになり、両手のひらを後ろの腰にあてる。指先を下に向け、背中側で肘同士を寄せてハートを大きく開く。このまま腰をサポートしてホールドするか、頭を後ろに倒して胸を引き上げ、ハートと喉を開く。後屈を徐々に深めながら、手をかかとの上に下ろす。骨盤を前に出し、ハートを空に向かって開こう。太腿が左右に開かないように中央に寄せる。ポーズから離れるときは、手を腰に戻してから、ゆっくりとロールアップして頭を最後に起こす。かかとの上に腰を下ろし、余韻を味わい呼吸しよう。これはとてもダイナミックに体を開くポーズだ。少し時間をかけて自分と向き合いながら、自分の存在を感じ、ポーズの効果を吸収しよう。

11.エーカパーダラージャカポターサナ (片足の鳩の王のポーズの応用)

これはラクダのポーズのカウンターポーズとなる。左のすねを前に出し、右脚を後方に伸ばす。左足のつま先を直角に曲げて脚の付け根に寄せる。 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら両腕を前方に歩かせて肩をリラックスさせる。後ろの足の力も抜く。呼吸しよう。頭は床に下ろすか、ブロックの上で休ませる。ホールドして数回呼吸をしながら、真の自分を観察しよう。息を吸いながら体を起こし、逆サイドでも繰り返す。

12.ヴァジュラーサナ (稲妻のポーズ)

再び快適な姿勢で座る。目を閉じてハートの前で合掌し、いつも内面にある精神といつも自分を支えている強さに感謝をしながら頭を下げる。鼻から深く息を吸い、口から深く吐き出す。顔を上げて目を開けよう。ナマステ。

by Jessamyn Stanley

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