世界的ヨガ指導者に聞くヨガレッスンのつくり方｜アニー・カーペンター氏の場合

STEP5:PEAKING ピークに達する

スマートフローのシークエンスには通常、いくつかのピークポーズが組み込まれている。１つの大きなピーク（山頂）があると思わずに、山が連なって山脈になっていると考えよう。これはさまざまなことを望むエゴを避ける練習であり、探求の精神を持ち続ける練習でもある。

24. ナーヴァーサナ／舟のポーズ(5 回呼吸する間保つ)

25.プールヴォッターナーサナ／東側を強く伸ばすポーズ（5 回呼吸する間保つ）

24、25を続けて行う。それぞれ5回呼吸する間保ち、3回繰り返す。この２つのポーズを続けて3回行う。

26. ウバヤパーダーングシュターサナ／両足の親指をつかむポーズの準備ポーズ（息を吸いながらこのポーズに入る）

27. ウバヤパーダーングシュターサナ／両足の親指をつかむポーズ（5 回呼吸する間保つ）

座った姿勢から、膝を曲げて両足の親指に手の指をかける。坐骨の端に寄りかかりながら、脚を引き締めて真っすぐ伸ばす。

POINT：かかとを押し上げながら手を押し下げて、肩甲骨を下げつつ引き寄せる。脚のあらゆる面を引き締めて、真っすぐ伸ばす。

ヴィンヤサのように26、27を続けて行い、3回繰り返す。吸う息で後ろ向きに転がって準備ポーズ（26）に入る。そこで息を吐き切ったら、背面を丸めたまま起き上がってバランスをとり、5回呼吸する間その姿勢を保つ。

28. ウールドゥヴァムカパスチモッターナーサナⅡ／上向きの西側を強く伸ばすポーズⅡの準備ポーズ（息を吸いながらこのポーズに入る）

息を吸いながら、胸部を広げる。息を吐きながら、太腿と胴体を引き寄せる。手のひらを足の裏にあてて、かかとを押し上げる。息を吸いながら、肩甲骨を内側に引いて、胸部と顔を引き上げる。

29. ウールドゥヴァムカパスチモッターナーサナⅡ／上向きの西側を強く伸ばすポーズⅡ（5 回呼吸する間保つ）

息を吸いながら、両脚をさらに胸のほうに引く。ここで股関節屈筋群、腹壁、脊柱に沿って走行する筋群を使う努力をする。体幹全体を働かせる意識を持とう。以上の筋肉が互いに調和して働けば、自分の中心線がわかって、坐骨でバランスをとれるようになる。５回呼吸する間保つ。

POINT：太腿と胴体を引き寄せて折り曲げる。仙骨の最上部と腰椎を押し上げて、坐骨に体重をかける。

ヴィンヤサのように28、29を続けて行い、3回繰り返す。吸う息で準備ポーズ（28）に入る。吐き切ったら、体をさらに折り曲げてウールドゥヴァムカパスチモッターナーサナⅡ（29）に入り、5回呼吸する間保つ。

ピークポーズの代わりになるポーズ３つ

A:半分の上向きの西側を伸ばすポーズ
座った姿勢から、膝を曲げて足の裏を手で包む。脚を前や後ろ、内側や上向きに動かして調整しながら真っすぐ伸ばして、ポーズに入っていく。

B:壁を使ったストレッチ
壁に向って立って立位前屈に入る。背面を壁に当てて、脚をできるだけ壁のほうに歩かせる。可能であれば、ハムストリングを働かせながら足を歩かせる。最後に手を足の下に滑り込ませる。

C:ハッピーベイビーでバランスをとるポーズ
座った姿勢から、膝を曲げて坐骨に寄りかかる。両足の親指に手の指をかけて、脚を床から浮かせる。腰椎を内側に動かして、後ろに倒れないようにしながら坐骨でバランスをとる。

30. ウールドゥヴァムカパスチモッターナーサナⅡ／上向きの西側を強く伸ばすポーズⅡのバリエーションの準備ポーズ（吸う息でこのポーズに入る）

息を吸いながら腕を頭上に伸ばす。

31. ウールドゥヴァムカパスチモッターナーサナⅡ／上向きの西側を強く伸ばすポーズⅡのバリエーション （5〜10 回呼吸する間保つ）

吐く息で、背中の上部でバランスをとりながら、伸ばした脚を体の前面のほうに動かしていく。

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