世界的ヨガ指導者に聞くヨガレッスンのつくり方｜シンディー・リー氏の場合

有名ティーチャーのシークエンスのつくり方｜シンディー・リー氏の場合

ヨガマスターB.K.S.アイアンガーはかつてこう言いました。「私は足の親指を押し下げると胸骨がどうなるか探るために75年間を費やしてきました」。

あまりに含蓄のある言葉だったため、自分が長年ヨガに取り組むうえで糧としてきました。アイアンガー氏は、動きは必ず何らかの結果を伴うものであり、ヨギとして私たちがすべきことはこの因果関係に注目することだとよく語っていました。動きとその結果が調和しているとき、私たちはヨガなる経験をしているのです。この経験はアイアンガー氏が統合と呼んでいたものです。

アーサナはこの哲学を体現するのに最高の媒体です。私はシークエンスをつくったりレッスンの構成を考えたりするときには、動きがどのくらい重要であるか考えます。また、1回のレッスンの中でヴィンヤサとマインドフルネスを組み合わせることを心掛けています。

ヴィンヤサの練習は「特殊な方法で体の位置を定めること」、マインドフルネスは「意識的に心の位置を定めること」だと定義できます。湧き上がってくる感覚と消失していく感覚に対してどうやって体と心の位置を定めるかを意識することによって、皆さんがしているヨガを運動から経験へ、分離から統合へと変容させることができます。ポーズを構成する微細な動きをとっているときに、この視点がふっと体に入ってくることがあります。

今回のシークエンスでは、極めて重要な小さな動きをどこでどのようにとり始めるのか、そして、その動きがどんなふうに基本的なポーズや複雑なポーズを構成していくのかに注目して、体の位置と動きの違いを探っていきます。ひとたび体の力学を理解すれば、このような動きと位置の関係がアーサナのいたるところにあることがわかります。

私のレッスンでは、体の配置に注目するのではなく、特定の動きを繰り返すことによって体の配置が統合されていく様子に注目します。たとえば、スーリヤナマスカーラ（太陽礼拝）の慣れ親しんだ動きをするときにどのように脚を動かすか考えていれば、もっと複雑なポーズでどう脚を働かせばいいかわかってくるでしょう。また、ダウンドッグスプリット（片足の下向き犬のポーズ）を丁寧に行って、太腿の付け根を引き上げることからこの動きを始めれば、いずれハンドスタンド（下向きの木のポーズ）につながっていくかもしれません。一方、動きがもたらす結果を考えずにこのポーズを行ったら、脚を空中に振り上げてしまうでしょう。このように勢いを利用すると、苛立ったり感情的になったりして、うまくいくことは滅多にありません。

動きの因果関係を理解したうえで細かい点まで意識して動くと、ヨガの練習にも日々の生活にも変化が生まれて、力んで反応する傾向が弱まっていきます。私はこのような傾向が現れないように、レッスンの中で目印となる重要な動きを設けています。

このシークンエンスでは、息を吸うことと吐くこと、上に伸びる動きと下に押す動き、押し込む動きと傾ける動き、前方に伸ばす動きと後方に伸ばす動き、腕と脚の内旋と外旋、というように動きを1対のものとして捉えています。この動きの関係はどれも、ヴィンヤサのレッスンで動きながら追求できます。フローを中断する必要も、長時間練習する必要もありません。触ることによって自分で調整して、それを自分に刻みつけて、練習中に何度も確認します。それが心と体の対話になります。レッスンの最後までこれを続けて、最後はただ横になり、あらゆるものを手放し、ヨガの練習を信頼します。

STEP１:ウォームアップ

１. ヴァジュラーサナ（稲妻のポーズ）

ヴァジュラーサナ（稲妻のポーズ）で座り、手のひらを太腿にのせる。目を閉じて呼吸を見つめる。呼吸をサマヴリッティ（均等呼吸）に整えていく（具体的には、吸う息を5カウント、吐く息を5カウントというように同じ長さにする）。心が落ち着いたら目を開ける。両腕を引き上げてまず右側に、次に左側に側屈する。体を右側にねじり、次に左側にねじる。体の後ろで指を組み、少し後屈して胸部を引き上げたら、手を解いて自分を抱きしめる。この単純なウォームアップを繰り返すことによって、息を吸いながら体を上げて開く動きと、息を吐きながら体を下げて閉じる動きを釣り合わせる。これは動くサマヴリッティになる。

STEP２:スーリヤナマスカーラＡ（太陽礼拝Ａ）

1のヴァジュラーサナで得た感覚を動きに入れていく。ここでは、アーサナで動きの器官だと考えられている腕と脚に焦点を合わせる。こうすると腕と脚のおき方と空間での動かし方については、細かい点まで注意する価値がある。腕と脚に力が宿り、脊柱と内臓に活力と柔軟性がもたらされる。この慣れ親しんだ立位の動きで、前屈と後屈を交互に行って脊柱を動かす。

スーリヤナマスカーラＡ全体を通した意識の向け方

① 太腿の前面（大腿四頭筋）を常に大腿骨とハムストリングのほうに力強く引く。
② 腕と脚を動かすときは常に、腕と脚の付け根から動かす。
③ 前方への動きと後方への動きを拮抗させる。片足を前に踏み出すときには、反対の脚を後方に伸ばす。
④ 上にあがるためには、押し下げる。

2.アドームカシュヴァーナーサナ／ダウンドッグ（5回呼吸する間保つ）

3.ダウンドッグのバリエーション（かかとの上げ下げを3回繰り返す）

POINT:かかとを上げて坐骨を引き上げる。次に、脚が伸びるイメージで坐骨をできるだけ高い位置に保ちながらかかとを下げる（意識の向け方④）。

4. 歩く瞑想

ダウンドッグから前方に移動　時間をかけて行う。

5. ウッターナーサナ／立位前屈（3〜５回呼吸する間保つ）

POINT:自分の今の状態に意識を向け続ける　足を丁寧におくと、脊柱と呼吸にどのような影響があるか観察する

６.ターダーサナ／山のポーズ（3回呼吸する間保つ）

POINT:かかとが下に、頭が上に伸びるのを感じよう（意識の向け方④）。

7．ウールドゥヴァハスターサナ／手を上にあげるポーズ（息を吸いながら）

POINT:手からではなく腕の付け根から引き上げていく（意識の向け方②）。

8.立位前屈（息を吐きながら）

9.アンジャネーヤーサナ／ローランジ（息を吸いながら）

POINT:右足を後ろに下げる動きと左膝を曲げる動きを同時にしてみよう。こうすると、ローランジに滑らかに入れるようになる（意識の向け方③）。

10.ダウンドッグ（息を吐きながら）

11.プランクポーズ（1回呼吸する間保つ）

POINT:喉を開いたまま体を下げ、胸骨を前方に、かかとを後方に伸ばす（意識の向け方③）。

12.ヴァシシュターサナ（サイドプランクポーズ）のバリエーション

息を吸いながら体を開き、2〜5回呼吸する間保つ。

POINT:両足と下側の手を押し下げて、全身を引き上げる（意識の向け方④）。

13. 膝、胸、あごを床につくポーズ

プランクから息を吐きながら体を下げる。

POINT:両手の人差し指を押し下げて、脇の下の前面を引き上げる（意識の向け方④）。

14.ブジャンガーサナ （ コブラのポーズ）のバリエーション（息を吸いながら）

POINT:下位肋骨を床につけたまま、足の指を押し下げて胸部を引き上げる（意識の向け方④）。

15.ダウンドッグのバリエーション

片手を太腿に　2〜3回呼吸する間保つ

POINT:右手のひらを右太腿の付け根に当てて、その手を力強く太腿の裏側へ押す（意識の向け方③）。脊柱が長く伸びるのを感じよう。

16.ローランジのバリエーション

片手を太腿に　息を吐きながら足を踏み出し、2〜3回呼吸する間保つ

POINT:一方の脚を前に踏み出しながら、後ろの脚全体を伸ばし続ける（意識の向け方③）。

脚を入れ替えて12～16を同様に行う。手のひらを太腿に当てたダウンドッグの代わりに、ダウンドッグスプリット（片足の下向き犬のポーズ）を行う。太腿の付け根（手のひらを当てていた場所）から脚を引き上げる。

17.立位前屈

足を踏み出して息を吐き、息を吐きながら前屈を保つ

18.手を上にあげるポーズ（息を吸いながら）

19.山のポーズ（息を吐きながら）

STEP３:立位の探求

重要な動きの関連を切り離して、回旋などの動きをどのように始めるか探求し始める。このシークエンスは、ヴィンヤサの中の動きの関係を体に刻み込むのに役立つ。

20.ダウンドッグ

息を吸いながら腕を上げて前屈。足を歩かせてダウンドッグに。3回呼吸する間保つ

21.ローランジのバリエーション

片手を太腿に　息を吐きながら足を踏み出し、2〜3回呼吸する間保つ。

POINT:手のひらを後ろの脚の太腿の付け根に当てる（この動きで、意識の向け方①を思い出す）。

22.ハイランジ

床をしっかり踏んで、息を吸いながら両手を上げる

23.ヴィーラバッドラーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）のNG

息を吐きながら体を開き、2〜3回呼吸する間保つ

POINT:後ろの脚の太腿が前に倒れて、腰が崩れる。（重要な動きを無視するとどうなるか示すために悪い例を載せている）

24.戦士のポーズⅡのバリエーション

片手を太腿に　2〜3回呼吸する間保つ

POINT:意識の向け方①を行うと、脊柱が支えられて腰に空間が生まれる。

25.戦士のポーズⅡのバリエーション

腕を回転させる　吸う息で腕を回転させ、息を吐きながら元に戻す

26. 立位で脚を回転させる運動1（2〜3回繰り返す）

POINT:右脚を付け根から外旋させる（意識の向け方①）。左脚は正面の戻す。

27. 立位で脚を回転させる運動2（2〜3回繰り返す）

POINT:右脚はそのままにして、それ以外の部分を開く。骨盤の回転を理解できる。21～27を反対側も同様に行う。

STEP４:立位の統合

ここでは、複雑なポーズを行いながら、前ページの立位の探求で刻み込んだ個別の型、重要な動き、動き始め方、拮抗する動きを統合していく。

28.チェアーポーズから立位の脚の引き上げ

息を吸いながらチェアーポーズに入り、息を吐きながら脚を引き上げる

POINT:片脚を押し下げて、反対の脚を引き上げる（意識の向け方④）。

29. 4の字のポーズ（2〜3回呼吸する間保つ）

30. 4の字のポーズのバリエーション（ねじりを加える　吐く息で体をねじり、息を吸いながら脊柱を伸ばす）

左脚を上げて体の正面に運び、外旋させる。これは左脚を左側に出すことではなく、左脚を付け根から外旋させることを意味している。この段階でも左脚は体の正面にあって、骨盤は動いていない。ちょうど立位で脚を回転させる運動1と同じ動きだ。次に、上げている脚を曲げて、反対の脚の太腿に当てる。坐骨が左右対称の位置にないとしても、両方の坐骨を後方に伸ばす。次に、胴体を引き上げ、目線を正面に向けて安定させる。体を右側にねじって、右手は天井に伸ばし、左手の甲か腕を左足の土踏まずに当てる。足の裏と腕を優しく押し合って、もう少し体をねじれるかどうか、もう少し胸部を開けるかどうか探る。反対側も同様に。

4の字のポーズのバリエーションの軽減　パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ／ねじった頭を膝につけるポーズ

このねじる動きは半分のねじった立位の薪のポーズの動きと似ている。右脚を伸ばした片脚開脚から、両腕を付け根から外旋させる。息を吐きながら、右側に体を倒す。右腕を右脚の内側に置いたブロックか床に下ろす。右腕を右脚に逆らうように使って、ねじりを深める。呼吸に合わせて少しずつ深めていく。上の腕が真っすぐ伸びていることを確認する。左腰を押し下げて、左腕を上に伸ばす。5～8回呼吸する間この姿勢を保つ。息を吸いながら体を起こし、反対側も同様に行う。

31.アルダチャンドラーサナ／半月のポーズ

軸足を替えて、息を吸いながら体を前に倒し、2〜3回呼吸する間保つ

POINT:立位で脚を回転させる運動2を発展させたポーズ（意識の向け方①）。上げている脚の付け根が外旋していると考えている人が多いが、実際はその脚の関節の配列は山のポーズと変わらない。外旋しているのは、床についているほうの脚である（大腿骨と骨盤の関係を確認する）。

32.ガルーダーサナ（ワシのポーズ）のバリエーション

ブロックを利用する　時間をかけて行う

POINT:このポーズは、体をねじることによって半月のポーズと4の字のポーズのカウンターポーズになる。背面が広がるため、シークエンス後半の後屈ポーズの前に行うのに最適である。

28～32を反対側も同様に行う。

STEP５:後屈と逆転

ここでは床をプロップとして利用して、動きの始め方を統合するほか、大腿骨に対する骨盤の正しい位置を理解する。また、腕と脚がどのように脊柱を支えているのか観察する。

重要な動き

34．杖のポーズ

手のひらを太腿の前面に当てる（意識の向け方①）。足を上げずに、背中を丸めて体を下ろす。体の前面が背面に入っていくとイメージして動く。

35．橋のポーズ

肩と手と足を押し下げて、へそから体を上げていく（押し込む動きと傾ける動きを拮抗させることと、意識の向け方④を意識する）。多くの人が骨盤を押し込んで尾骨から体を引き上げるものと誤解しているが、骨盤を押し込むと脊柱を後屈させられない。骨盤を押し込まなければ、太腿に外旋が生じて脚を正しく使うことができる。

36．ラクダのポーズ

足の指を押し下げて胸部を引き上げる。また、太腿の前面を太腿の裏側に引きつつ、骨盤を「押し込まない」ようにすると、腰を支えて保護することができる（意識の向け方①）。骨盤を押し込まないこと、これが私たちが発見した「NG」だ。

38．壁に脚を上げるポーズ

体を押し下げながら、脚を引き上げる（意識の向け方④）。肩と腕と手のひらを押し下げて、胸部を開く。ブロックを使ったポーズから出るためには、片足ずつ床に下ろす。足が触れ合う瞬間を感じとろう。

33. 英雄のポーズのバリエーション

手首を回転させる腕を肩の高さまで上げて両手首をつけ、そのまま手首を両方向に5 回ずつ回転させる

34.ダンダーサナ（杖のポーズ）のバリエーション

背中を丸くしながら床に下ろす滑らかに呼吸しながら体を下ろす

35.セツバンダーサナ／橋のポーズ

10回呼吸する間保つ

橋のポーズの軽減ポーズ（足首を膝にのせる）
へそから引き上げてこのポーズに入る練習をしよう（肩と腕と手を押し下げて、胸部を広げる）。骨盤を左右対称に保ち、片方の太腿を付け根から外旋させながら天井に向かって伸ばす。次に、上になる脚の膝を外側に曲げ、足首を反対の脚の膝にのせる。この脚の状態は、シークエンスの橋のポーズと同じなので、バランスを気にせずに動きを刻み込むよい機会になる。反対側も同様に。

36.ウシュトラーサナ（ ラクダのポーズ）のバリエーション

ブロックを2つ使う　3〜5回呼吸する間保って、息を吸いながらポーズから出る3回繰り返す

37.腹部のねじりのポーズのバリエーション

ボルスターを使う　息を吐きながらねじり、息を吸いながら戻す左右それぞれ8回繰り返す

腹部のねじりのポーズの代わりに＞腹部のねじりのポーズのバリエーション（足首を膝にのせる）
仰向けに寝て、左脚を真上に伸ばし、太腿の付け根から外旋させて、4の字をつくる。息を吸いながら、右側にねじって、無理がなければ左足をブロックか床に下ろす。上の膝を押して開かないこと。膝を今の位置においたまま、床に重みをかける。体が開いていく様子に注意を向ける。5回呼吸する間この姿勢を保ったら、息を吸いながら体を中央に戻す。反対側も同様に行う。

38.ヴィパリタカラ二（壁に脚を上げるポーズ）のバリエーション

壁を使わずに行う　1〜5分間または10回呼吸する間保つ

STEP６:ヨガへの信頼

サンスクリット語で練習、実践のことをサーダナという。私はこれを「信頼すること」だと解釈している。シークエンスのこの部分では、ヨガという過程を信頼する。アイアンガー氏の言葉を思い出して、ただリラックスして、動きがもたらす結果に心を向けよう。こうすると、あらゆるものをコントロールする必要がないことに気がつく。つかんでいるものを文字どおり手放して、この素晴らしいヨガの練習を信頼しよう。

40．亡骸のポーズ

太腿にボルスターを置くと、太腿がしっかり落ち着く（意識の向け方①）。また、ボルスターの重みが、手放すことと関係のある下向きのエネルギー、アパーナを高めるのに役立つ。

瞑想をするときには、目を開けて目線を下に向け、自然な呼吸をしよう。呼吸法とは違って、呼吸を操作しないこと。呼吸の感覚に意識的に心を集中させる。心が呼吸から逸れたことに気づいたら（心が逸れること自体はまったく問題がない）、静かに、しかししっかりと心を再び呼吸に向ける。瞑想は心を特定の状態に保つことではなく、心を覚醒させて、自分を解き放ち、元の状態に戻ることである。

39. 前向きな休養

大切な人（自分自身）を抱きしめて、1〜2分間休む腕を入れ替えてやはり1〜2分間休む

40. シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）のバリエーション

ボルスターを使う　10分間休む

41. スカーサナ／安楽座

この姿勢で5〜10分間瞑想する

頂点ではないピークポーズ

ヨガのレッスンですべてのピースをまとめていって、複雑なポーズに組み立てていくのは楽しいことです。複雑なポーズの多層的な面に挑むためにはたくさんのことを調整しなければなりません。それは楽しい挑戦になるはずです。ただ、一日の終わりに行うヨガは、山頂に登ったり、何らかの頂点に達したりするのを目指すものではありません。一日の終わりのヨガは、落ち着きと一体化を求めるものです。ヨガは自分のすべてを取り込むのに役立ちます。あまり好きでない部分も、大好きな部分も、自分の気難しさや、恐れ、嫉妬など、まだ受け入れる勇気を持てない部分も含めたすべてをです。特定のポーズに入ることに集中しすぎると、特定の部分を過度に伸ばして酷使してしまいます。特定の結果に執着してしまうことは言うまでもありません。ヨガは仕事とは違います。ヨガは長期的に取り組むもので、一生続く可能性もあります。ヨガによって無数の経験を得られます。その多くは予想もできなかったものです。ですから、何らかの頂点を求めずに、探求し続けていきましょう。複数の動きがどうやってポーズをつくり上げるのか観察しましょう。そして、その経験が消失して終わるのを感じてみましょう。私たちは非永続性という真理を学んでいるのです。あらゆるものが生じては通り過ぎていくのですから、それがここに存在する瞬間に味わうことに心を配りましょう。

指導＆モデル／シンディー・リー
欧米の女性のヨガ指導者としてはじめて、ヨガのアーサナとチベット仏教を融合させた。新刊書はニューヨークタイムズで高く評価された『May I Be Happy: A Memoir of Love, Yoga, and Changing My Mind （幸せになってもいいですか。愛、ヨガ、心の変化の回想録）』。

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