世界的ヨガ指導者に聞くヨガレッスンのつくり方｜シンディー・リー氏の場合

STEP２:スーリヤナマスカーラＡ（太陽礼拝Ａ）

1のヴァジュラーサナで得た感覚を動きに入れていく。ここでは、アーサナで動きの器官だと考えられている腕と脚に焦点を合わせる。こうすると腕と脚のおき方と空間での動かし方については、細かい点まで注意する価値がある。腕と脚に力が宿り、脊柱と内臓に活力と柔軟性がもたらされる。この慣れ親しんだ立位の動きで、前屈と後屈を交互に行って脊柱を動かす。

スーリヤナマスカーラＡ全体を通した意識の向け方

① 太腿の前面（大腿四頭筋）を常に大腿骨とハムストリングのほうに力強く引く。
② 腕と脚を動かすときは常に、腕と脚の付け根から動かす。
③ 前方への動きと後方への動きを拮抗させる。片足を前に踏み出すときには、反対の脚を後方に伸ばす。
④ 上にあがるためには、押し下げる。

2.アドームカシュヴァーナーサナ／ダウンドッグ（5回呼吸する間保つ）

3.ダウンドッグのバリエーション（かかとの上げ下げを3回繰り返す）

POINT:かかとを上げて坐骨を引き上げる。次に、脚が伸びるイメージで坐骨をできるだけ高い位置に保ちながらかかとを下げる（意識の向け方④）。

4. 歩く瞑想

ダウンドッグから前方に移動　時間をかけて行う。

5. ウッターナーサナ／立位前屈（3〜５回呼吸する間保つ）

POINT:自分の今の状態に意識を向け続ける　足を丁寧におくと、脊柱と呼吸にどのような影響があるか観察する

６.ターダーサナ／山のポーズ（3回呼吸する間保つ）

POINT:かかとが下に、頭が上に伸びるのを感じよう（意識の向け方④）。

7．ウールドゥヴァハスターサナ／手を上にあげるポーズ（息を吸いながら）

POINT:手からではなく腕の付け根から引き上げていく（意識の向け方②）。

8.立位前屈（息を吐きながら）

9.アンジャネーヤーサナ／ローランジ（息を吸いながら）

POINT:右足を後ろに下げる動きと左膝を曲げる動きを同時にしてみよう。こうすると、ローランジに滑らかに入れるようになる（意識の向け方③）。

10.ダウンドッグ（息を吐きながら）

11.プランクポーズ（1回呼吸する間保つ）

POINT:喉を開いたまま体を下げ、胸骨を前方に、かかとを後方に伸ばす（意識の向け方③）。

12.ヴァシシュターサナ（サイドプランクポーズ）のバリエーション

息を吸いながら体を開き、2〜5回呼吸する間保つ。

POINT:両足と下側の手を押し下げて、全身を引き上げる（意識の向け方④）。

13. 膝、胸、あごを床につくポーズ

プランクから息を吐きながら体を下げる。

POINT:両手の人差し指を押し下げて、脇の下の前面を引き上げる（意識の向け方④）。

14.ブジャンガーサナ （ コブラのポーズ）のバリエーション（息を吸いながら）

POINT:下位肋骨を床につけたまま、足の指を押し下げて胸部を引き上げる（意識の向け方④）。

15.ダウンドッグのバリエーション

片手を太腿に　2〜3回呼吸する間保つ

POINT:右手のひらを右太腿の付け根に当てて、その手を力強く太腿の裏側へ押す（意識の向け方③）。脊柱が長く伸びるのを感じよう。

16.ローランジのバリエーション

片手を太腿に　息を吐きながら足を踏み出し、2〜3回呼吸する間保つ

POINT:一方の脚を前に踏み出しながら、後ろの脚全体を伸ばし続ける（意識の向け方③）。

脚を入れ替えて12～16を同様に行う。手のひらを太腿に当てたダウンドッグの代わりに、ダウンドッグスプリット（片足の下向き犬のポーズ）を行う。太腿の付け根（手のひらを当てていた場所）から脚を引き上げる。

17.立位前屈

足を踏み出して息を吐き、息を吐きながら前屈を保つ

18.手を上にあげるポーズ（息を吸いながら）

19.山のポーズ（息を吐きながら）

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