世界的ヨガ指導者に聞くヨガレッスンのつくり方｜シンディー・リー氏の場合

STEP３:立位の探求

重要な動きの関連を切り離して、回旋などの動きをどのように始めるか探求し始める。このシークエンスは、ヴィンヤサの中の動きの関係を体に刻み込むのに役立つ。

20.ダウンドッグ

息を吸いながら腕を上げて前屈。足を歩かせてダウンドッグに。3回呼吸する間保つ

21.ローランジのバリエーション

片手を太腿に　息を吐きながら足を踏み出し、2〜3回呼吸する間保つ。

POINT:手のひらを後ろの脚の太腿の付け根に当てる（この動きで、意識の向け方①を思い出す）。

22.ハイランジ

床をしっかり踏んで、息を吸いながら両手を上げる

23.ヴィーラバッドラーサナⅡ（戦士のポーズⅡ）のNG

息を吐きながら体を開き、2〜3回呼吸する間保つ

POINT:後ろの脚の太腿が前に倒れて、腰が崩れる。（重要な動きを無視するとどうなるか示すために悪い例を載せている）

24.戦士のポーズⅡのバリエーション

片手を太腿に　2〜3回呼吸する間保つ

POINT:意識の向け方①を行うと、脊柱が支えられて腰に空間が生まれる。

25.戦士のポーズⅡのバリエーション

腕を回転させる　吸う息で腕を回転させ、息を吐きながら元に戻す

26. 立位で脚を回転させる運動1（2〜3回繰り返す）

POINT:右脚を付け根から外旋させる（意識の向け方①）。左脚は正面の戻す。

27. 立位で脚を回転させる運動2（2〜3回繰り返す）

POINT:右脚はそのままにして、それ以外の部分を開く。骨盤の回転を理解できる。21～27を反対側も同様に行う。

STEP４:立位の統合

ここでは、複雑なポーズを行いながら、前ページの立位の探求で刻み込んだ個別の型、重要な動き、動き始め方、拮抗する動きを統合していく。

28.チェアーポーズから立位の脚の引き上げ

息を吸いながらチェアーポーズに入り、息を吐きながら脚を引き上げる

POINT:片脚を押し下げて、反対の脚を引き上げる（意識の向け方④）。

29. 4の字のポーズ（2〜3回呼吸する間保つ）

30. 4の字のポーズのバリエーション（ねじりを加える　吐く息で体をねじり、息を吸いながら脊柱を伸ばす）

左脚を上げて体の正面に運び、外旋させる。これは左脚を左側に出すことではなく、左脚を付け根から外旋させることを意味している。この段階でも左脚は体の正面にあって、骨盤は動いていない。ちょうど立位で脚を回転させる運動1と同じ動きだ。次に、上げている脚を曲げて、反対の脚の太腿に当てる。坐骨が左右対称の位置にないとしても、両方の坐骨を後方に伸ばす。次に、胴体を引き上げ、目線を正面に向けて安定させる。体を右側にねじって、右手は天井に伸ばし、左手の甲か腕を左足の土踏まずに当てる。足の裏と腕を優しく押し合って、もう少し体をねじれるかどうか、もう少し胸部を開けるかどうか探る。反対側も同様に。

4の字のポーズのバリエーションの軽減　パリヴルッタジャーヌシールシャーサナ／ねじった頭を膝につけるポーズ

このねじる動きは半分のねじった立位の薪のポーズの動きと似ている。右脚を伸ばした片脚開脚から、両腕を付け根から外旋させる。息を吐きながら、右側に体を倒す。右腕を右脚の内側に置いたブロックか床に下ろす。右腕を右脚に逆らうように使って、ねじりを深める。呼吸に合わせて少しずつ深めていく。上の腕が真っすぐ伸びていることを確認する。左腰を押し下げて、左腕を上に伸ばす。5～8回呼吸する間この姿勢を保つ。息を吸いながら体を起こし、反対側も同様に行う。

31.アルダチャンドラーサナ／半月のポーズ

軸足を替えて、息を吸いながら体を前に倒し、2〜3回呼吸する間保つ

POINT:立位で脚を回転させる運動2を発展させたポーズ（意識の向け方①）。上げている脚の付け根が外旋していると考えている人が多いが、実際はその脚の関節の配列は山のポーズと変わらない。外旋しているのは、床についているほうの脚である（大腿骨と骨盤の関係を確認する）。

32.ガルーダーサナ（ワシのポーズ）のバリエーション

ブロックを利用する　時間をかけて行う

POINT:このポーズは、体をねじることによって半月のポーズと4の字のポーズのカウンターポーズになる。背面が広がるため、シークエンス後半の後屈ポーズの前に行うのに最適である。

28～32を反対側も同様に行う。

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