不眠の原因は「睡眠ホルモン」の減少？安眠へ導くセルフケア法【ヨガと睡眠#13】

スマホ疲れをリセットする3つのヨガポーズ

疲れ目に「うさぎのポーズ」

疲れ目にオススメなのが、頭頂部の「百会（ひゃくえ）」のツボを刺激する「うさぎのポーズ」。やさしい逆転系のポーズなので、ヨガ初心者の方にもオススメです。頭頂部にある「百会」は、多くの気（血液）が集まるところ。眼精疲労・肌荒れ・顔のくすみなど、多くの効果が期待できます。また、脳を活性化してストレス解消を促します。

「うさぎのポーズ」の行い方

1. 正座で準備します。ヨガマットを使わない場合は、膝を守るために膝の下にタオルなどを入れておきましょう。
2. おでこを床に付け、両手を腰の後ろで組みます。少しずつ頭頂(百会)を床につけながら、そのままお尻を持ち上げていきます。
3. 腰が膝の上まできたところでキープ
4. 余裕があれば、組んだ腕を天井方向へ伸ばします。
5. 静止し、呼吸を繰り返します。深い呼吸を試みながら、目の奥の緊張がほどけていくのをイメージします。
6. 腕を腰の後ろに戻し、ゆっくりと逆再生するように正座に戻ります。

肩こりに「ネコの背伸ばしのポーズ」

「猫の背伸ばしのポーズ」と聞くと、猫が気持ちよさそうに伸びをしている光景が思い浮かぶかも知れません。このポーズは、肩甲骨周りと背骨を刺激しながら、全身を伸ばして伸びをするポーズです。こちらも、ヨガ初心者の方に無理なくトライしていただけます。

「ネコの背伸ばしのポーズ」の行い方

1. 四つん這いの姿勢になり、両足のつま先は立てます。
2. 両手を前方へと伸ばしながら、手を歩かせていきます。
3. お尻を天井に突き上げて、胸を床に近付けていきます。
4. 顎を床につけておきますが、喉が苦しいようでしたら額でも構いません。
5. 呼吸を繰り返しながら、吐く息のタイミングで胸を床に近付けていきましょう。肩甲骨が背中の中心に寄っていくのを感じます。
6. 逆再生するように、四つん這いに戻ります。

浅くなった呼吸に「ベイビーコブラのポーズ」

うつ伏せの状態から、胸を開くように引き上げるポーズです。肩・背中のコリをほぐし、猫背を治してくれるので、スマホを見過ぎて猫背になった方にオススメです。

「ベビーコブラのポーズ」の行い方

1. うつ伏せになります。
2. 足は腰幅に開いて、つま先までまっすぐ伸ばします。
3. 手の平は胸の横に置き、ひじを曲げて腕は体側から離さないでおきます。
4. 両手で床を押し胴体の上部を起こします。
5. この時、足の甲が浮かないように、甲全体で床を押しましょう。
6. 胸を引き上げるようにして、呼吸に合わせてポーズを深めていきます。
7. うつ伏せに戻り、うつ伏せのまま少し休みます。

スマホとの付き合い方も、ヨガの練習も、ちょっとした工夫と意識の持ち方で変えていくことが出来ます。忙しい日々の中でも、ご自分を慈しむ時間を忘れないでおきたいですね。スマホと上手に付き合いながら、睡眠の質を上げていきましょう。

ライター／井上敦子
ヨガ講師。15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。不眠症をヨガで克服した経験を持つ。リラックスが苦手だった経験から、ヨガニードラを通じてリラックスの本質を伝えるクラスを展開。週に8本のヨガニードラのレギュラークラスを持つ他、指導者養成講座やコラム執筆、アプリ監修(Relook)等ヨガニードラの普及に努めている。Instagram:@yoga_atsuko.inoue

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