スタミナと精神力を養う16のヨガポーズ｜鍛錬を自信に繋げよう！

4.パリガーサナ（門のポーズのバリエーション）

右足の外側で地面を押しながら、太腿同士を中央に引き寄せるようにする。息を吸って腹斜筋を使いながら左手を横から振り上げて指先を上に伸ばす。右手は右脚の脇に沿って足首のほうに滑らせる。このとき、穏やかな戦士のポーズのように左側の腹斜筋に沿って体側が伸びる感覚があるか確認しよう。息を吐きながらサイドプランクポーズのバリエーションに戻る。息を吸って門のポーズに入り、吐きながらサイドプランクに戻るフローを５回繰り返す。

5.チャトランガダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズのバリエーション）

５回目の呼吸が終わったところで、腕を回して両手を床に下ろし、右脚をお尻の高さまでマットから浮かせる。右のかかとを上げて臀筋を引き締める。息を吸いながら体重を手の指先に移し、息を吐いて肘を曲げ、胸とあごをマットに近づける。息を吸いながら、肘を伸ばして体を引き上げる。これを呼吸とともに３回繰り返す。３～５のポーズを反対側でも繰り返す。

6.アドームカシュヴァーナーサナ（ダウンドッグのバリエーション）

四つん這いの姿勢から、両手を手１つ分ほど前にずらす。つま先を立てて腰を引き上げ、ダウンドッグに入る。かかとを交互に上下させ、頭を振って、尾骨を左右に揺らす。手と足が快適な距離になるように調節する。息を吸って右脚をかかとから振り上げる。息を吐いて、膝を鼻に近づける。手のひらで強く床を押しながら肩甲骨を外に開く。おへそを背中のほうに引き上げる。息を吸って右脚を天に伸ばし、吐きながら、膝を鼻に近づけてから、右足を両手の間に踏み込む。

7.ヴィーラバッドラーサナ（戦士のポーズⅢ）

両手を右足の前に歩かせ、体重を前に移す。頭頂を前方に伸ばすようにしながら左足をマットから浮かせる。かかとを上げて左の臀筋をしっかり使う。腰の高さは左右平行に。両腕を翼のように後ろに伸ばし、手のひらを大地に向ける。肩を回して後ろに引き、胸を開く。手の指をさらに数センチ上に引き上げて、鎖骨を左右に開く。右脚の膝を少しゆるめると、バランスがとりやすくなり、ハムストリングが硬い場合は楽になる。最終的には大腿四頭筋を強く使って右の股関節から引き上げながら右脚を伸ばせるようにする。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。