スタミナと精神力を養う16のヨガポーズ｜鍛錬を自信に繋げよう！

1.スプタバッダコナーサナ（横たわった合せきのポーズのバリエーション）

マットの真ん中で仰向けに寝る。足裏を合わせ、本を開くように両膝を左右に倒す。数回呼吸をしながら、自分の体全体、今この瞬間、ハイアーセルフ（高次元の自己）を感じよう（必要であれば、両膝か腿の下にそれぞれブロックを置く）。手のひらを下にして腰の横におき、手の力を抜いて地面にゆだねる。足裏同士を互いに押し合い、息を吸って腰を床から数センチ浮かせる。息を吐いて腰を床に下ろす。腰を高く上げるよりも、開いた膝の幅をキープすることに意識を向ける。呼吸とともに５回繰り返す。

2.ウールドヴァプラサリタパダーサナ（両脚を上げるポーズのバリエーション）

手を使って両膝を胸に引き寄せる。天に向かって両脚を伸ばし、つま先まで伸ばすか足首を直角に曲げる。手を腰の脇において、手のひらで地面を押す。腰を地面に押しつけながら息を吸う。息を吐きながら両脚を伸ばしたまま床に向かって３分の１ほど下ろす。息を吸って吐きながら、さらに３分の１ほど床に近づける。再び息を吸い、吐きながら、床から５cmの高さまで下ろす。息を吸って脚を垂直に戻す。10回繰り返す。

3.ヴァシシュターサナ（サイドプランクポーズのバリエーション）

胸の前で両膝を抱え、背骨の上から下まで使って体を前後に揺らす。足首を交差させて上体を起こし、足を後ろに引いて四つん這いになる。マルジャリャーサナ・ビティラーサナ（猫と牛のポーズ）でウォームアップをしたら、息を吸って右脚を後ろに伸ばし、マットのへり近くでつま先を立てる。息を吐きながら右のかかとを床につけて体の向きを変え、足の外側で地面を押す。右腕を頭上に伸ばし、左側の腹斜筋を使って左肩から体を引き上げる。ここで体幹をしっかり使うこと。おへそを背骨のほうに引き込んで、肋骨が開かないようにする。ホールドして3回呼吸する。

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