スタミナと精神力を養う16のヨガポーズ｜鍛錬を自信に繋げよう！

8.ターダーサナ（山のポーズのバリエーション）

息を吐いて、胸の前で合掌してアンジャリムドラ（合掌のムドラ）に。左膝を胸に近づける。息を吸いながら上体を起こし、バランスを保つ。サポートが必要な場合は、左足裏を手で支える。ホールドして３回呼吸。

9.ウッティターハスタパーダングシュターサナ（足の親指をつかんで伸ばすポーズ）

右足を床に根づかせ、左手の中指、人差し指、親指で左足の親指をつかむ。左足のかかとを前に押し出して、腰の高さで左脚を真っすぐ伸ばす（難しければ、左膝を曲げてもよい）。地面から遠ざけるように右の大腿四頭筋を引き上げる。胸を大きく開いて、背骨を長く保ちながらお腹を体に引き入れる。ホールドして３回呼吸する。

10.ピストルスクワット

足の親指をつかんで伸ばすポーズから、両手で左足裏をつかむ。かかとを前に強く押し出したまま、お腹を背骨のほうに引き込む。胸骨を引き上げて背骨を長く保つ。右脚の膝をゆっくり曲げながら、ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）のようにお尻を後ろに引く。このとき左脚の力を抜かないこと。背骨を長く保ちながら、お尻を地面に近づけていき、バランスを崩さずに、床に腰を下ろす。

軽減ポーズ
ピストルスクワットに入るときに、左のかかとを右足の30～45cm先につける。腰を後ろに引き、右膝を曲げながら、右足の横の床に片手をおく。左脚をできるだけ真っすぐに伸ばし、ハムストリングの伸びを感じよう。お尻を地面に下ろしながら、できるだけ左のかかとに体重をかけないようにして、かかとを前にスライドさせる。

11.パリプールナナーヴァーサナ（完全な舟のポーズ）

左手で左足をつかんだまま、右手で右足をつかむ。それぞれ足の親指をつかみ、両脚を真っすぐ伸ばす。足首はフレックスにして、おへそを背骨のほうに引き込む。肩を後ろに回して下ろし、胸を上に向かって開く。バランスをとりながら３回呼吸をする。つかんでいる足を離して床ぎりぎりまで近づける。太腿同士をぴったりくっつけて、両脚を強く使う。肩は床から浮かせたままにする。おへそを背骨のほうに引き入れて腰をマットに押しつける。さらに強度を上げたい場合は、両手を頭上に伸ばす。肩と頭が下がってきたり、股関節屈筋に力が入りすぎていたり、体幹でポーズを支えきれなくなってきたら、両脚に手を添える。６～11のポーズを反対側でも繰り返す。

12.ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

舟のポーズから、両膝を胸の前で抱え、尾骨から頭まで背骨に沿って前後にゆっくり体を揺らす。数回揺らしたら、勢いをつけてマットの上に足裏をつけて体を起こし、腕を耳の横に振り上げる。体重をかかとにかけながら、椅子に座るように腰を膝の高さまで下げる。おへそを背骨のほうに近づけて、肋骨下部が開かないように真ん中に寄せる。ホールドして３～５回呼吸する。

13.カカーサナ（カラスのポーズ）

両膝を曲げたまま、足の15～30cmほど前の床に手のひらをつける。体重を手のひらと指に移し、かかとを床から浮かせて、両肘を軽く曲げる。息を吐いて脇の下の外側に膝があたるようにし、両膝、肘、体幹を体の中心に寄せる。息を吸って片方の足の親指を床から浮かせ、続いてもう片方も浮かせる。両足を浮かせたまま体勢が安定したら、足の親指同士を寄せてかかとをお尻に近づける。ホールドして５回呼吸する。足を後ろに引いてプランクポーズに戻るか、両足を浮かせた状態からすぐにチャトランガダンダーサナに入り、余裕があればヴィンヤサフロー（アップドッグ、ダウンドッグ等）を行う。

14.バーラーサナ（チャイルドポーズ）

ダウンドッグから上体を前に移動させてプランクポーズに入る。両膝を床について、腰幅より広めに開く。体を楽に支えやすいように両膝の位置を調整する（膝同士をつけたままでもよい）。額をマットにつけて、両手を前方に伸ばす。手のひらで床を押しながら、お尻をかかとに沈ませる。このまま少なくとも１分間ホールドする。

15.ハラーサナ（鋤のポーズ）

子供のポーズから、上体をロールアップで起こして膝立ちになり、両足を前に出して座る。ゆっくりと上体を後ろに倒していく。勢いをつけずに体幹を使って両手と肩をマットにつけたら、両脚を上げて、そのまま頭上の床に足先を下ろす。ハムストリングをしっかりと伸ばすために、つま先を床に立てて、膝を曲げたり伸ばしたりしてみる。ハムストリングが硬い場合は、膝を曲げたままにしておく。息を吐いておへそを中に引き入れ、体の前面をさらに縮める。ホールドして３回呼吸する。

16.シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

ゆっくりと背骨をマットに下ろしたら、続いて脚も下ろす。両脚をマットの幅に開き、手のひらを上に向けて腰の横におく。目を閉じて額の力を抜き、あごをゆるめる。この練習で培った強さと支えが確かなものであることを心と頭で感じてみよう。今はもう何かをコントロールしたり無理に静止しようとしなくてもよい。ただ手放して、ありのままでいよう。このまま少なくとも５分間続ける。

指導＆モデル／クリスティン・カラブリア
ロサンゼルス在住のヨガとフィットネスのインストラクター。現在は社会福祉の勉強中。

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