立ち方次第で腹筋強化！日常に取り入れやすいトレーニング法

Q.ポーズでお腹をバランスよく鍛えるなら、何がおすすめですか？

A.アライメントに気をつけた太陽礼拝がイチオシ

太陽礼拝はさまざまな動きを含み、猫背や反り腰では成立しないポーズばかり。正しい姿勢を意識すると自然にお腹の筋肉が鍛えられます。（ゴウ先生）

HOW TO

❶ターダーサナ
足裏で床を、頭で天井を押す意識を持つ。反り腰に注意して下腹部を引き上げ胸の前で合掌。息を吐く。
POINT：頭と足で引き合う

❷ウールドゥヴァハスターサナ
息を吸いながら、足裏で床を強く押す力を使って両腕を上に伸ばす。腕と脚で引き合い、腰は反らさず背すじを伸ばす。
POINT：腕と脚で引き合う

❸ウッターナーサナ
息を吐きながら重心を足先にのせ、お腹を凹ませて股関節を引き込みながら前屈。お腹と太腿をつけて膝は曲げてもOK。
POINT：股関節を引き込む

❹アルダウッターナーサナ
息を吸いながら上体を起こす。内腿を締め、お腹を凹ませて股関節を引き込むと腰が伸びやすい。最後に頭を上げる。
POINT：股関節を引き込む

❺プランクポーズ
⑤⑥は息を吐きながらひと息で行う。両足の親指と両手で床を押し、頭とかかとで引き合う。腹直筋、腸腰筋を意識するとお腹が落ちにくい。
POINT：親指で押す

❻チャトランガダンダーサナ
両手で床を押しながら脇を締めて肘を曲げる。体の前面の筋肉を使い頭からかかとは一直線。 
POINT：体の前を使う

❼アップドッグ
息を吸いながら両腕を伸ばし足の甲と手で体を支える。お腹の力は抜き背筋を使って胸は天井へ向け、すね、膝、太腿を床から離す。肩を下げて。 
POINT：肩を下げる

❽ダウンドッグ
息を吐きながら足裏を床につけ、股関節を引き込み腰を伸ばして手～腰を一直線に。あごを軽く引き、膝は曲げてもOK。
POINT：手～腰が一直線

❽のあとは… ❾アルダウッターナーサナ❿ウッターナーサナ⓫ウールドゥヴァハスターサナ⓬ターダーサナを、上と同じポイントに気をつけて行う。

教えてくれたのは
乳井真介先生…リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなす。一般向けレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動している。 

佐藤ゴウ先生…IHTA理事、ヨガインストラクター。YMCメディカルトレーナーズスクールにて各クラス、 養成コースを担当。ヨガ哲学を伝え、心身の繊細な感覚を見つめる「感じるヨガ」を展開。 

楠原宏子先生…ヨガインストラクター。UTLにて一般クラスとティーチャートレーニングの講師ほか、クランティ先生のマイソールクラスでアシスタントと代行を務める。 

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