エクササイズは「ながら」でいい！50代以降は下半身を鍛えるべき理由と暮らしの中ですぐできるエクササイズ

筋肉量が減りやすいのは「下半身」

筋肉量は、何もしていなくても加齢とともに減少していきます。
実は、部位によって減少量に違いがあり、特に下肢と呼ばれる股関節の付け根から足先にかけての低下が大きいと言われています。

ある研究結果によると、20歳と80歳で比較した場合、下肢の筋肉量の減少は約30%ほど。ポッコリお腹になって、お腹の筋肉量が減ったからだ、と思いがちですが、研究によると体幹の筋肉量は20歳と80歳でさほど変わらないという結果になったそう。
ぽっこりお腹が気になって、お腹の方が筋力が落ちたと思いがちですが、体幹部は筋力が落ちてたるんだというよりも、皮下脂肪と内臓脂肪がついてたるんだ、という理解の方があなたのお腹の実態なのかもしれません。

痩せる為にも下半身にフォーカス！？

筋肉量を増やすにも、代謝をアップするにも意識したいのは、下半身。
全身の筋肉の６～７割が下半身にあるため、下半身を鍛えればそれだけ沢山の筋肉を動かせ、筋肉もつけやすいということなのです。

下半身は、歩く・走る・立つなどの日常動作で使われているイメージが強いですが、実は姿勢を維持するためにも使われています。「背中が丸まってきた」「歩く姿勢が年齢を感じるようになった」と感じてきたら、それは体幹が弱って前かがみになっているのではなく、下半身の筋肉量の低下が原因かもしれません。

歩いてるから大丈夫ではない？！

では、筋肉量を増やすためにどんな運動をするか？と考えた時に1番に選択肢に思い浮かぶのは、まずは気軽にできるウォーキングではないでしょうか。
確かに、今まで何もしていなかった方がウォーキングの習慣を始めたら、血流も増えて代謝もアップし筋肉がついたように感じるかもしれません。
しかし有酸素運動の最大の効果は、長時間運動するために酸素を体内に運ぶ心臓や肺の心肺機能の向上にあります。これだけでは落ちていく筋肉量を補えるほどの運動量は得られないことが多いのです。

40～50代以降、年齢とともに筋肉量の減少が加速していく世代の方にとって必要なのは、しっかりと筋肉をつける筋トレを行うこと。
筋トレのメリットは、筋力が強くなったり筋肉量が増えたりするだけでなく、年齢ともに増えやすくなる体脂肪の燃焼効果や骨を強くする効果、生活習慣病の予防等にも効果が期待できます。筋肉に適度な負荷をかけることで、姿勢を維持するための筋肉も強化されていきます。

下半身をしっかり鍛えよう！

年齢とともに実は衰えやすいのは体幹部よりも下半身。この知識を持って、まずは下半身をしっかり使う運動を日常に取り入れてみましょう。

特に鍛えたいのは、①お尻の筋肉＝大殿筋、②太ももの筋肉＝大腿四頭筋とハムストリングス、③ふくらはぎの筋肉＝下腿三頭筋の3つの箇所です。
どれも姿勢維持のために使われる筋肉で、下半身をしっかり使えるようになることで体幹部も安定し、気になるぽっこりお腹や巻き肩などの姿勢不良からくるボディラインの乱れにも良い効果が期待できます。

①②お尻と太ももを同時に鍛えるには？

有名すぎて「またそれか」といわれてしまうかもしれませんが、王道のスクワットが一番オススメです。
今回は、やり方を変え、椅子を使ったスクワットをご紹介します。

１．脚をスクワットをするように大きく開いて椅子に座る

２．お尻を後ろに突き出しながらゆっくりと椅子から立ち上がる（5秒～10秒かけてゆっくり）

３．お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくり椅子に座る（5秒～10秒かけてゆっくり）

これを自分のできる範囲で数回繰り返します。
椅子に座ったところスタートなので、気づいたときにゆっくり立ち上がるとか、トイレから戻ったらゆっくり座るなど、日常の動作に取り入れてみるのもオススメです。

③ふくらはぎを鍛えるには？

これも王道のふくらはぎトレーニングですが、カーフレイズというトレーニングを行っていきましょう。
日常に取り入れるとしたら、トイレで座ったときに踵を持ち上げてみるとか、歯磨きをしながら片手を壁についてカーフレイズを行ってみる等がオススメです。

運動習慣は、今ある習慣に掛け合わせると長続きしやすいと言われています。
王道とはいえ、まだ日常にスクワットやカーフレイズを取り入れていない方は、今日をきっかけにぜひ取り入れる工夫をしてみてくださいね！