【毎日たった５分】続けるだけで、太りにくく痩せやすい身体に変わる「下半身集中トレーニング」

下半身の筋肉を鍛えるのがいい理由

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、人が生きるために必要とするエネルギー消費量のことで、総エネルギー消費量の約60％を占めています。体の中でも大きな筋肉である脚の筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がると安静時の消費カロリーが増え、痩せやすい体づくりにもつながります。

むくみの予防

体内の血液は、約7割が下半身に集まっているといわれています。ふくらはぎなどの脚の筋肉を鍛えることで、血液を心臓へ戻すポンプの働きをサポートし、むくみの予防に繋がります。

冷えの改善

体の熱の多くは筋肉で作られているため、筋肉量が減少すると冷え性の原因になります。男性に比べて女性のほうが冷え性になりやすいのは、筋肉量が関係しているとも考えられます。

下半身の中でも特に意識したい筋肉はこの3つ！

大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉からできていて、ひざの曲げ伸ばしや、歩いたり立ったりするのに使われます。体の中でもっとも大きい筋肉なので、鍛えることで代謝アップにつながります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にあり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉でできていて、股関節を伸ばしたり、ひざを曲げたりする役割をしています。大腿四頭筋と比べると鍛えるのが難しい筋肉で、意識的にトレーニングをしないとなかなか筋肉量が増えません。

大臀筋

大臀筋は、お尻にある大きな筋肉で、脚を後ろに蹴り上げる動作などで鍛えられる筋肉です。ヒップアップには欠かせない筋肉のひとつであり、鍛えることで引き締まった形のよいお尻を目指せます。

以上の３つの大きな筋肉を鍛えることで、痩せやすい体づくりに繋がります。ただ痩せていても、筋肉が少ないとボディラインにハリが出ません。特にお尻は筋肉がないとたるみやすいパーツなので、ヒップアップには下半身の筋トレが欠かせないでしょう。

１日５分！下半身集中トレーニング

スクワット

まっすぐ立ち、脚を肩幅より広く開き、つま先を外側に向ける。両手を腰にあて、つま先と同じ方向に膝を曲げてしゃがみ、戻る。30秒間ゆっくり繰り返して10秒休む。

ランジ

まっすぐ立ち、片脚を前に出し、前に踏み込みながら膝を90度曲げる。30秒間ゆっくり繰り返し10秒休み、反対の脚も同様に行う。

レッグレイズ

四つん這いから両脚を後ろにまっすぐ伸ばし、片脚を高く持ち上げる。その時つま先は床向きに。30秒間ゆっくり繰り返し10秒休み、反対の脚も同様に行う。

サイドレッグレイズ

四つん這いになり、膝、足首を90度に曲げ膝を真横に持ち上げ、戻す。30秒間ゆっくり繰り返し10秒休み、反対の脚も同様に行う。

ヒップリフト

仰向けになり両脚を肩幅に開き、両膝を立てる。両手は体の横に伸ばしお尻を持ち上げ、下ろす。30秒間ゆっくり繰り返す。