【ダイエットと睡眠の深い関係】睡眠を見直すだけで「ヤセ体質」に！入眠を改善するリラックスヨガ

ダイエットと睡眠の関係

子どもの成長に欠かせない成長ホルモンは、大人になってからも分泌されていて、美容や健康にとても大切です。
ダメージを受けた細胞の修復や再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングにも欠かせません。

睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下により太りやすくなったり、肌荒れなど美容のトラブルにもつながります。
さらにダイエットと睡眠の関係において重要なのが、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されているということ。質の良い睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足だと食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまいます。
こうしたことから、睡眠は十分にとり、ホルモンをしっかり分泌させることが、ダイエット成功への近道になるといえます。

質の良い睡眠をとるためのポイント

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、生活習慣の改善で分泌を促すことができます。
メラトニンは、眠る15〜16時間くらい前に朝の光を浴びることで分泌されます。起きる時間が毎日バラバラだったり、睡眠時間も日ごとに違ったりするなど不規則な睡眠習慣は、分泌の低下につながります。

また、睡眠には、ノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）の２種類があり、人はこの２つのパターンを約90分単位で繰り返していると言われていますが、周期には個人差があり、レム睡眠の出現周期は睡眠不足や飲酒など様々な要因が関連します。十分な睡眠時間をとって、毎日規則正しい生活を送ることが重要です。
寝る前の入浴は38〜40℃程度のぬるめのお湯に15分ほど目安につかりましょう。体の内側までしっかり温まり、深部体温が上がります。その後手や足先から熱が放出され、深部体温が自然と下がっていくことで体は休息状態になり、眠気が訪れます。

睡眠の質を高めるための運動にはヨガがおすすめ

睡眠の質を高めるための運動のタイミングは、夕方から夜（就寝の3時間前くらいまで）が効果的。軽い運動は脳の温度を一過性に上げ、その後睡眠時に脳の温度が下がることでスムーズな睡眠につながります。激しい運動はかえって睡眠を妨げてしまうため、負担が少ない運動がおすすめです。
ヨガは、ポーズを選んで行うことで負荷を調整しながら行うことができます。ヨガの深い呼吸は副交感神経を優位にし、体をより深いリラックスの状態に導くことができます。日中頑張った体の緊張を緩め、質の良い睡眠へ繋げましょう。

【股関節を緩めるワーク】

1.足幅を肩幅より広めに開き、両膝を立てて座る。両手を後ろ床につき、膝を左右に倒す、股関節の力を緩めるように。1分を目安に行う。

【真珠貝のポーズ】

2.足の裏同士を合わせ、手のひらを天井向きにし前に伸ばす。息を吐きながら上体を前に倒す。目を閉じ、体の緊張を緩め、深い呼吸で1分を目安にキープする。

【腰を緩めるワーク】

3.仰向けになり、膝に手を添える。足幅を少し開き、腰を緩めるように左右に揺れる。1分〜3分を目安に行う。

【ガス抜きのポーズ】

4.両膝を胸の前で抱える。お腹をマッサージするイメージで、深い呼吸で1分〜3分を目安にキープする。

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